Rasvatyypit: Voivatko rasvat olla hyviä sinulle?
Rasvat ovat tärkeitä makroravinteita. Ruokarasvoja on useita, ja jotkut ovat paljon terveellisempiä kuin toiset.
Rasva on välttämätöntä useille kehon toiminnoille. Se on energialähde, ja se suojaa luurankoa ja hermoja. Rasva mahdollistaa myös muiden ravintoaineiden tehdä työnsä.
Kaikki ravintorasvat eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä:
- Tyydyttyneet ja transrasvat voivat nostaa kolesterolitasoja ja lisätä sairausriskiä.
- Tyydyttymättömät rasvat tukevat terveyttä ja voivat olla monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.
Liha, maitotuotteet, välipalat ja leivonnaiset sisältävät tyydyttyneitä ja transrasvoja. Joitakin tyydyttymättömien - terveellisten - rasvojen lähteitä ovat pähkinät, öljyt, siemenet ja avokadot.
Seuraavassa tarkastelemme perusteellisesti erityyppisiä rasvoja, mukaan lukien mitkä ovat terveellisimpiä ja mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä.
Mitä ovat rasvat?
Rasvat luokitellaan monin eri tavoin niiden ominaisuuksien mukaan:
- Rasvat tai rasvahapot: Nämä termit voivat viitata minkä tahansa tyyppiseen rasvaan, mutta "rasvat" kuvaavat yleensä niitä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä.
- Lipidit: Tämä voi viitata mihin tahansa tyyppiin riippumatta siitä, onko se nestemäinen vai kiinteä.
- Öljyt: Tämä voi kuvata mitä tahansa rasvaa, joka on nestemäistä huoneenlämmössä.
- Eläinrasvat: Näitä ovat voi, kerma ja lihan rasvat, kuten sardi.
- Kasvirasvat: Näihin kuuluvat oliivien ja avokadojen rasvat sekä oliivi-, maapähkinä-, pellavansiemen- ja maissiöljyt.
Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota ihmisille ja monille muille eläimille. Keho varastoi rasvaa suojaa, lämpöä ja energiaa varten.
Tyypistä riippumatta kaikilla rasvoilla on sama määrä kaloreita - 9 kaloria / gramma - verrattuna vähemmän energiapitoisiin hiilihydraatteihin ja proteiineihin, noin 4 kaloria grammaa kohden.
Erilaiset rasvat vaikuttavat terveyteen eri tavoin, erityisesti veren ja sydämen terveyteen.
Seuraavissa osioissa tarkastellaan lähemmin erilaisten rasvojen vaikutuksia kehoon.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä kutsutaan joskus kiinteiksi rasvoiksi. Näiden rasvahappojen perushiilirakenne on "tyydyttynyt" vetyatomilla.
Tyydyttynyt rasva voi lisätä terveysriskejä, jos henkilö kuluttaa liikaa pitkään.
Suuri tyydyttyneiden rasvojen saanti voi lopulta nostaa matalan tiheyden lipoproteiinien (LDL) kolesterolin määrää elimistössä. Tämä puolestaan lisää sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä.
American Heart Association (AHA) suosittelee, että ihmiset syövät enintään 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
Joitakin tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat:
- eläinten liha ja lihatuotteet
- maitotuotteet, lukuun ottamatta rasvattomia tuotteita
- jalostetut elintarvikkeet, mukaan lukien leivonnaiset, välipalat ja ranskalaiset perunat
- jotkut kasviöljyt, mukaan lukien kookosöljy, palmuöljy ja kaakaovoi
Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossa ei ole terveellistä puhdistetuilla hiilihydraateilla tai sokerilla, jotka ovat myös terveydelle haitallisia.
Sen sijaan henkilön tulisi korvata tyydyttyneiden rasvojen lähteet terveellisemmillä elintarvikkeilla, kuten pähkinöillä, siemenillä, avokadoilla, papuilla, täysjyvätuotteilla ja vihanneksilla.
Tyydyttymättömät rasvat
Tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa, ja ne ovat pääasiassa peräisin kasviöljyistä. Terveydenhuollon ammattilaiset pitävät näitä "hyvinä" rasvoina.
Tyydyttymättömien rasvojen kaksi päätyyppiä ovat:
Yksityydyttymättömät rasvat
Yksityydyttymättömät rasvamolekyylit eivät ole tyydyttyneitä vetyatomilla - jokainen rasvamolekyyli on sitoutunut yhteen vetyatomiin.
Monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa LDL- tai “huonoa” kolesterolitasoa ja ylläpitää terveellistä ”hyvän” tiheän lipoproteiinin (HDL) kolesterolia.
Yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen lisääminen ruokavalioon ei kuitenkaan tuo tätä vaikutusta, ellei henkilö myös vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantiaan.
Monet terveydenhuollon ammattilaiset ilmoittavat, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi myös vähentää henkilön sydänsairauksien riskiä. Välimeren ruokavalio, joka tutkimusten mukaan saattaa vähentää kroonisten sairauksien riskiä, sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
Monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:
- oliivit ja oliiviöljy
- pähkinät ja pähkinävoi
- avokadot
Monityydyttymättömät rasvat
Jokaisen monityydyttymättömän rasvamolekyylin ympärillä ei ole tyydyttyneitä vetyatomeja.
Ravitsemusasiantuntijat kertovat, että monityydyttymättömät rasvat ovat terveydelle hyödyllisiä, etenkin kaloista ja levistä peräisin olevat rasvat, jotka tunnetaan omega-3-monityydyttymättöminä rasvahapoina.
Ruokavalion tilastotoimiston mukaan omega-3-hapot voivat auttaa pitämään sydämen terveenä, vähentämään veren triglyseridejä ja parantamaan aivojen, nivelten ja silmien terveyttä.
Omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänsairauksia vastaan alentamalla veren kolesterolitasoja ja mahdollisesti tulehdusta.
Laajamittaisen Cochrane-analyysin mukaan omega-3-lisäaineilla ei kuitenkaan ollut merkittäviä etuja sydämen terveyteen. Vaikutusten varma määrittäminen vaatii lisätutkimuksia.
Toinen monityydyttymättömien rasvojen tyyppi on omega-6-rasvahapot. Näitä esiintyy enimmäkseen kasviöljyissä ja jalostetuissa elintarvikkeissa.
Liiallinen omega-6: n saanti, joka on yleistä amerikkalaisessa tavallisessa ruokavaliossa, voi lisätä tulehdusta.
Monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:
- öljyiset kalat, kuten sardiinit, makrilli, taimen, lohi ja silli
- saflori-, rypsi-, soija- ja auringonkukkaöljyt
- pähkinät, siemenet ja laidunmunat
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Trans-rasvat
Transrasvoja valmistetaan. Ne ovat prosessin tuote, joka lisää vetyä nestemäisiin kasviöljyihin, jotta niistä tulee kiinteämpiä. Toinen nimi transrasvoille on osittain hydratut öljyt.
Transrasvat eivät ole välttämättömiä, ja niillä on haitallisia terveysvaikutuksia.
Transrasvat nostavat LDL-kolesterolitasoja ja alentavat HDL-kolesterolitasoja. Tämä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Maailman terveysjärjestö (WHO) arvioi, että transrasvat liittyvät vuosittain 500000 sydän- ja verisuonikuolemaan.
Transrasvoista tuli suosittuja, kun elintarvikeyritykset pitivät niitä helppokäyttöisinä ja halpoja tuottaa. Niillä on myös pitkä säilyvyysaika ja ne voivat antaa ruoalle hyvän maun.
Koska transrasvoja voidaan käyttää kaupallisissa rasvakeittimissä monta kertaa, niistä on tullut yleisiä pikaruokaketjuissa ja muissa ravintoloissa.
WHO on kuitenkin kehottanut hallituksia poistamaan transrasvat maailmanlaajuisesta elintarviketarjonnasta. Suurin osa kaupallisista elintarviketuotantoyrityksistä on nyt poistanut transrasvat tuotteistaan.
Transrasvojen lähteitä voivat olla:
- paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia
- munkkeja, piirakoita, leivonnaisia, keksejä ja muita leivonnaisia
- pizzataikina, keksejä ja keksejä
- keppi margariinit ja lyhenteet
- pakatut elintarvikkeet
- Pikaruuat
Jos jokin elintarvikepakkausten ainesosaluettelo sisältää "osittain hydratut öljyt", se tarkoittaa, että tuote sisältää transrasvoja.
AHA suosittelee, että transrasvojen kulutus ei saisi ylittää 5–6% ihmisen kokonaiskalorimäärästä. Näiden rasvojen minkä tahansa määrän nauttiminen lisää kuitenkin terveysriskejä.
Ruokavalion rasvasuositukset
WHO: n mukaan epäterveellisen painonnousun välttämiseksi:
- kokonaisrasvan saannin tulisi olla alle 30% kalorien kokonaismäärästä
- tyydyttyneiden rasvojen saannin tulisi olla alle 10% kalorien kokonaismäärästä
- transrasvojen saannin on oltava alle 1% kalorien kokonaissaannista
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamista monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä. Ruokavalion tulisi olla ravitsemuksellisesti riittävä ja sisältää riittävästi kaloreita terveellisen painon ylläpitämiseksi.
Lue täältä öljyjen vertailuopas, mukaan lukien niiden ravinto- ja kypsennysarvot.
Yhteenveto
Kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä. On tärkeää ymmärtää rasvatyyppien väliset erot, lukea tarrat huolellisesti ja tehdä terveellisiä ruokavaliovalintoja.
