Mitkä ovat kiivien terveyshyödyt?
Kiivi tai kiinalainen karviainen kasvoi alun perin villinä Kiinassa. Kiivit ovat ravintotiheä ruoka - niissä on runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita.
Kouluopettaja toi hedelmät Uuteen-Seelantiin vuonna 1904 palattuaan Kiinasta siemenillä. Uusiseelantilaiset kutsuivat sitä "kiiviksi" kansallislintunsa mukaan.
Kiivillä on maine terveysruokana sen korkean C-vitamiinipitoisuuden vuoksi, mutta hedelmässä on myös runsaasti muita ravintoaineita. Nämä voivat auttaa vähentämään verenpainetta, parantamaan haavojen paranemista, auttamaan suoliston terveyden ylläpitämisessä ja muussa.
Alla on lisätietoja kiivin lisäämisen ruokavalioon mahdollisista eduista ja riskeistä.
Mahdolliset terveysvaikutukset
Kiivi ja muut hedelmät tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä ravintosisällönsä vuoksi. Kiivit ovat hyvä C-vitamiinin, antioksidanttien ja kuidun lähde.
Antioksidantit - mukaan lukien C-vitamiini, koliini, luteiini ja zeaksantiini - auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehosta. Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, joita keho tuottaa aineenvaihdunnan ja muiden prosessien aikana.
Jos muodostuu liikaa vapaita radikaaleja, ne voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä, mikä voi johtaa soluvaurioihin. Tämä vahinko voi johtaa sydänsairauksiin tai syöpään. Antioksidantit voivat auttaa suojaamaan kehoa poistamalla vapaita radikaaleja.
Mitkä muut elintarvikkeet ovat hyviä antioksidanttien lähteitä?
Kiivin ravintoaineet voivat hyödyttää henkilöä seuraavilla tavoilla.
Terve iho
C-vitamiini edistää kollageenin tuotantoa, joka on avainkomponentti soluissa ja elimissä koko kehossa, iho mukaan lukien. Vitamiini lisää myös kehon kykyä parantaa haavat.
Vuoden 2019 tutkimuksessa havaittiin, että suun kautta otettavien kollageenilisäaineiden käyttö voi lisätä ihon kimmoisuutta ja kosteutta sekä vähentää ryppyjä. Lisäravinteiden ottaminen ei ole sama kuin C-vitamiinin kulutus kiiveissä, mutta hedelmien syöminen voi silti auttaa pitämään ihon terveenä.
Yksi kiivi, jonka paino on 69 grammaa (g), antaa 64 milligrammaa (mg) C-vitamiinia. Tämä on 71–85% aikuisen päivittäisestä C-vitamiinitarpeesta.
Kiivi tarjoaa myös E-vitamiinia tai tokoferolia. E-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet ja sen kyky suojata ihoa auringon vaurioilta voivat auttaa ehkäisemään ihosairauksia.
Lisätietoja ihoystävällisistä elintarvikkeista.
Parempi nukkuminen
Vuoden 2011 tutkimuksessa tarkasteltiin kiivien vaikutuksia unen laatuun aikuisilla, joilla oli unihäiriöitä. Tutkijat havaitsivat, että kiivien syöminen paransi unta itsensä ilmoittamien toimenpiteiden mukaan.
Tutkijat ehdottivat, että tämä hyöty voi johtua kiivien antioksidantti- ja serotoniinipitoisuuksista.
Sydämen terveys ja verenpaine
Kiivit sisältävät kuitua, kaliumia ja antioksidantteja, jotka kaikki voivat tukea sydämen terveyttä.
American Heart Association (AHA) kannustaa ihmisiä lisäämään kaliumin saantia vähentäen samalla lisätyn suolan tai natriumin kulutusta.
Kalium rentouttaa verisuonia, mikä auttaa hallitsemaan verenpainetta, ja ihmisillä, joilla on alhainen verenpaine, on vähemmän todennäköisyyttä kehittää sydän- ja verisuonitauteja.
Yksi kiivi sisältää noin 215 mg kaliumia eli lähes 5% aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
Kiivin kuitupitoisuus voi myös hyödyttää sydän- ja verisuoniterveyttä. Vuonna 2017 julkaistussa katsauksessa todettiin, että ihmisillä, jotka kuluttavat suuria määriä kuitua, on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Heillä on taipumus olla vähemmän matalatiheyksistä lipoproteiineja tai "huonoa" kolesterolia.
Yksi kiivi tuottaa noin 2 g kuitua eli 6–9% aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta?
Munuaiskivien ehkäisy
Ravintolisien toimiston mukaan korkea kaliumin saanti voi myös estää munuaiskivien muodostumista.
Syövän ehkäisy
National Cancer Institute huomauttaa, että korkea vapaiden radikaalien määrä elimistössä voi vahingoittaa DNA: ta, mikä voi johtaa erityyppisiin syöpiin.
Kiivit tarjoavat valikoiman antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehosta. Tämä on yksi tapa, jolla hedelmä voi auttaa estämään syöpää.
Lisäksi tutkimus on osoittanut, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti kuitua - etenkin hedelmistä ja viljoista saatavaa kuitua - on vähemmän todennäköistä, että he sairastavat paksusuolen syöpää kuin niillä, jotka syövät vähän kuitua.
Kuinka ruokavalio voi vaikuttaa syöpään? Selvitä täältä.
Ummetuksen ehkäisy
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa pääteltiin, että kun terveelliset ihmiset syövät kiivejä, heidän ohutsuolensa pystyvät pidättämään paremmin vettä, mikä johtaa suurempaan ulosteeseen ja pehmeämpään ulosteen.
Tutkimuksen tekijät ehdottivat, että kiivi voisi olla luonnollinen vaihtoehto lääketieteellisille laksatiiveille ihmisille, joilla on lievä ummetus.
Mitkä muut elintarvikkeet ovat hyviä ummetukseen?
Tulehdusta estävät vaikutukset
Kiwellin ja kissper ovat kiivien proteiineja, joilla voi olla anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Laboratoriotulokset ovat osoittaneet, että suutelija voi auttaa hallitsemaan tulehdusta ihmisen suolistossa.
Raskauden aikana
Kiivi sisältää folaattia, joka on välttämätöntä solujen jakautumiselle. Raskauden aikana lääkärit neuvovat naisia ottamaan lisää folaattia, koska se voi suojata sikiötä kehitysongelmilta, kuten hermoputken poikkeavuuksilta.
Yksi kiivi tuottaa noin 17,2 mikrogrammaa (mcg) folaattia eli hieman yli 4% aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
Lisätietoja folaatin eduista.
Luun terveys
Kiivi sisältää K-vitamiinia ja pieniä määriä kalsiumia ja fosforia, jotka kaikki lisäävät luiden terveyttä. Riittävä K-vitamiinin saanti voi auttaa estämään osteoporoosia.
K-vitamiinilla on myös tärkeä rooli veren hyytymisessä.
Yksi kiivi tuottaa 23–30% aikuisen päivittäisestä vitamiinitarpeesta.
Lisätietoja osteoporoosista.
Ravintosisältö
Alla olevassa taulukossa esitetään erityisten ravintoaineiden määrä kiivissä, joiden paino on 69 g.
Se osoittaa myös, kuinka paljon kutakin ravintoaineita aikuinen tarvitsee päivässä Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015–2020. Erityiset vaatimukset vaihtelevat kuitenkin henkilön iän ja sukupuolen mukaan.
Kiivi sisältää myös pieniä määriä rautaa, A-vitamiinia ja muita vitamiineja kuin folaatti.
Kiivit ruokavaliossa
Alla on joitain vinkkejä kiivien sisällyttämiseen ruokavalioon:
- Tee kiivikupit leikkaamalla kypsä kiivi kahtia, jättämällä iho päälle ja syömällä molemmat puolikkaat lusikalla.
- Tee hedelmäcocktail kiivillä, ananaksella, mangolla ja mansikanpaloilla.
- Tee vihreä smoothie tai mehu kiivillä, pinaatilla, omenalla ja päärynällä.
- Pakasta kiiviviipaleet ja syö ne välipalana tai jälkiruokana kuumana päivänä.
- Lisää kuutioitu kiivi salaattiin pinaattia, saksanpähkinöitä, kuivattuja karpaloita, kuutioitua omenaa, fetajuustoa ja kevyttä vinaigrette-kastiketta.
Mitkä hedelmät ovat terveellisimpiä?
Kiivien terveysriskit
Jotkut kiivien ravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa tai aiheuttaa muita haittavaikutuksia.
Beetasalpaajat
Lääkärit määräävät usein näitä lääkkeitä sydänsairauksille.
Beetasalpaajat voivat aiheuttaa kaliumpitoisuuden nousun veressä, joten tämäntyyppisiä lääkkeitä käyttävien tulisi seurata kaliumin saantiaan.
Munuaisongelmat
Liiallinen kaliumin kulutus voi olla haitallista myös ihmisille, joiden munuaiset eivät toimi kunnolla.
Jos munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä kaliumia verestä, voi syntyä hengenvaarallisia komplikaatioita.
Verenohennusaineet
Ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonitautien riski, voivat käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin).
Kiivi sisältää huomattavan määrän K-vitamiinia, joka voi häiritä verenohennuslääkkeitä. Kaikkien, jotka käyttävät näitä lääkkeitä, tulisi tarkistaa lääkäriltä ennen K-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saannin lisäämistä.
Allergia
Jotkut ihmiset kokevat allergisia reaktioita kiiville. Jokaisen, jolla kehittyy nokkosihottumaa, ihottumaa tai turvotusta kiiven syömisen jälkeen, on hakeuduttava lääkärin hoitoon.
Vakava reaktio voi johtaa anafylaksiaan, joka voi olla hengenvaarallinen.
Lisätietoja kiivi-allergiasta on täällä.
Yhteenveto
Kiivi on hyvä C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Se voi tehdä terveellisen välipalan, se voi olla helppo pakata lounasrasioihin, ja se voi lisätä makua makeisiin ruokiin ja salaatteihin.
Kiivit ovat myös ympäristötyöryhmän vuoden 2019 Clean Fifteen -luettelossa elintarvikkeista, jotka sisältävät vähiten todennäköisesti torjunta-aineita.
Kiivejä on saatavana tuoreina, kuivattuina tai mehuina. Erilaisia kiivituotteita voi ostaa verkosta. https://amzn.to/2XeMUSJ
K:
Sopiiko kiivi henkilölle, jolla on gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD)?
A:
Kyllä, GERD-potilaiden on yleensä hyvä kuluttaa kiiviä.
Yleensä GERD-potilaita kannustetaan kuluttamaan enemmän hedelmiä ja elintarvikkeita, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja kuitua.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
