Mitä tietää sokeritonta ruokavaliota

Monet aikuiset syövät paljon enemmän sokeria kuin on välttämätöntä, joten lisättävän sokerin saannin vähentäminen on terveellinen idea useimmille ihmisille. Jotkut ihmiset saattavat haluta ottaa sen askeleen pidemmälle ja leikata sokerin kokonaan ruokavaliostaan.

Sokeriton ruokavalio on saavuttanut suosiota, kun ihmiset etsivät edelleen tehokkaita tapoja elää terveellistä elämää tai laihtua.

Kaikista sokerittoman ruokavalion terveysvaikutuksista on kuitenkin otettava huomioon muutama asia.

Tässä artikkelissa kerromme kahdeksasta käytännön vinkistä sokerin saannin vähentämiseksi sekä joitain riskejä, joista on syytä olla tietoisia.

Miksi sokeria leikata?

Sokerin saannin vähentäminen voi parantaa ihmisen terveyttä.

Monet aikuiset syövät paljon enemmän sokeria kuin viranomaiset suosittelevat. Esimerkiksi National Institutes of Health (NIH) arvioi, että aikuiset Yhdysvalloissa saavat noin 15% kaloreistaan ​​pelkästään lisätyistä sokereista. Tämä sokerin saanti ei sisällä edes luonnollisia sokereita, kuten hedelmien ja maidon kaltaisten tuotteiden sokereita.

Liiallisella sokerin kulutuksella on yhteyksiä useisiin haitallisiin terveysolosuhteisiin, kuten:

• liikalihavuus ja metabolinen oireyhtymä
• sydänsairaus
• tyypin 2 diabetes
• korkea verenpaine
• korkea kolesteroli
• krooninen tulehdus
• alkoholiton rasva-maksasairaus
• hammasplakkia ja onteloita

Sokerin määrän vähentäminen ruokavaliossa voi auttaa henkilöä vähentämään riskiä näistä terveysolosuhteista.

Korvaavien sokeriruokien korvaaminen terveellisillä vaihtoehdoilla voi auttaa henkilöä saamaan kaikki välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet ilman lisättyjä kaloreita. Se voi myös auttaa heitä laihtua tarvittaessa.

8 vinkkiä sokerin leikkaamiseen

Tässä on kahdeksan yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla henkilö voi auttaa vähentämään sokeria ruokavaliosta:

1. Ota se hitaasti

Yksi tärkeimmistä asioista, jotka on muistettava ruokavaliota muutettaessa, on tehdä se vähitellen. Siirtyminen ruokavaliosta, joka on täynnä sokeria, sellaisenaan pitäisi olla hidas prosessi.

Se voi auttaa aluksi poistamalla ilmeisimmät sokerilähteet. Ihmiset voivat helposti välttää leivonnaisia, kuten kakkuja, muffineja ja brownieja.Karkkien ja sokerijuomien poistaminen on myös erinomainen paikka aloittaa.

Henkilö voi myös yrittää vähentää sokerin ja kerman määrää, jonka he lisäävät kahviinsa tai teehetkiinsä. Sokerittoman ruokavalion rakentaminen voi auttaa ihmistä kouluttamaan kitalaen, mikä tarkoittaa, että he eivät todennäköisesti kaipaa puuttuvaa sokeria.

2. Lue tuotetarrat

Kun henkilö on onnistunut leikkaamaan ruokavaliostaan ​​ilmeisimmän sokerin, hän voi kiinnittää huomionsa muihin sokeria sisältäviin tuotteisiin. Tuotetarrojen lukeminen voi auttaa heitä tunnistamaan vältettävät sokerityypit.

Sokerilla on monia nimiä ja se on monissa eri siirappeissa ja tiivisteissä. Elintarvikkeiden etiketeissä on vähintään 61 erilaista sokerin nimeä. Yleisimpiä ovat:

• ruokosokeri
• fariinisokeri
• maissisiirappi tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi
• haihdutettu ruoko mehu
• inverttisokeri
• sokerijuurikkaan sokeri
• ohramallas
• kookospähkinäsokeri
• vaahterasiirappi
• agave-siirappi
• riisisiirappi
• omena- tai rypälemehutiiviste
• hunaja
• demerara
• sukanat
• panela tai piloncillo
• turbinado
• muscovado

Ihmisten tulisi myös olla tietoisia siitä, että mikä tahansa ainesosaluettelon otsikko, joka päättyy ”-oseen”, on myös eräänlainen sokeri. Esimerkkejä näistä ainesosista ovat:

• sakkaroosi
• glukoosi
• dekstroosi
• fruktoosi
• laktoosi

Sokerit piiloutuvat monissa erilaisissa supermarkettien elintarvikkeissa. Etiketin lukeminen on välttämätöntä ihmisille, jotka haluavat noudattaa sokeritonta ruokavaliota.

Tuotteet, kuten salaattikastike ja mausteet, pastakastike, aamiaismurot, maito ja granolapatukat sisältävät usein sokeria ainesosaluettelossaan.

3. Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Monet sokerittomat ruokavaliot suosittelevat myös, että ihmiset välttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat valkoinen jauho, valkoinen pasta ja valkoinen riisi.

Keho hajottaa näiden elintarvikkeiden hiilihydraatit nopeasti sokeriksi. Tämä prosessi aiheuttaa piikin verensokeritasoissa.

Henkilö voi yleensä korvata yksinkertaiset hiilihydraatit täysjyvävaihtoehdoilla.

4. Vältä keinotekoisia sokereita

Keinotekoiset sokerit ovat kiistanalaisia ​​ruokavalioteollisuudessa. Ne ovat paljon makeampi kuin sokeri, mutta sisältävät vain vähän tai ei lainkaan kaloreita.

Keinosokerien syöminen voi kuitenkin huijata kehon ajattelemaan, että se todella syö sokeria. Tämä voi lisätä ihmisen sokerihalua, mikä vaikeuttaa sokerittoman ruokavalion noudattamista.

Tästä syystä sokeritonta ruokavaliota noudattavan henkilön tulisi välttää keinotekoisia sokereita, kuten:

• Splenda
• stevia
• Yhtä suuri
• NutraSweet
• Sweet'N Low

Ihmiset voivat myös etsiä näiden makeutusaineiden kemiallisia nimiä ainesosaluetteloista, etenkin mistä tahansa, jota markkinoidaan vähäsokerisena, vähäkalorisena tai laihdutusruokana.

Kemiallisia nimiä ovat:

• aspartaami
• sukraloosi
• sakariini
• asesulfaami K tai asesulfaamikalium
• neotame

5. Älä juo sokeria

Sokeria voi olla helppo välttää jalostetuissa elintarvikkeissa. Sokerilla makeutetut juomat ovat kuitenkin ruokavalion merkittävimpiä lisättyjen sokereiden lähteitä. Näitä ovat sooda, erikoiskahvi, makeutetut teet ja hedelmämehut.

Näiden juomien korvaaminen makeuttamattomalla yrttiteellä, kahvilla ilman sokeria, kuohuvaa kivennäisvettä tai vain vettä voi auttaa ihmistä pysymään hydratoituna lisäämättä sokerin saantiaan.

6. Keskity kokoruokiin

Sokeritonta ruokavaliota noudattavan henkilön tulisi myös pyrkiä syömään kokonaisia ​​ruokia. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät todennäköisemmin puhdistettuja ainesosia tai lisättyjä sokereita.

Ruokavalioihin, jotka keskittyvät täys- ja täysravintoihin, kuuluvat seuraavat vaihtoehdot:

• vihannekset
• hedelmiä
• vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai tofua
• kalastaa
• kokonaiset, käsittelemättömät jyvät ja palkokasvit
• pähkinät ja siemenet

Jotkut ihmiset saattavat halutessaan pitää pienen määrän maitotuotteita ruokavaliossaan, kuten tavallinen jogurtti, yksinkertaiset juustot ja maito.

7. Suunnittele ateriat

Ruokavalion noudattaminen ilman suunnitelmaa on vaikeaa. Kun henkilö tuntee nälkää, hän voi todennäköisemmin tavoittaa sokerisen välipalan, jos hänellä ei ole ravitsevia aterioita ja terveellisiä vaihtoehtoja.

Monet ihmiset käyttävät päivän tehdä ostoksia ja aterioita koko viikon ajan. Kun terveellistä ruokaa on käyttövalmis, heillä on vähemmän houkutusta tavoittaa karkkia tai soodaa.

8. Mausta se

Maku kaipaa usein sokeria, koska sillä ei ole muita makuja korvaamaan sitä. Ihmiset voivat kuitenkin helposti lisätä monia makeanmakuisia yrttejä ja mausteita ruokiin ja juomiin sokerin korvaamiseksi.

Yleisiä korvaavia aineita ovat kaneli, muskottipähkinä, kardemumma ja vanilja. Nämä voivat olla maukas lisä kahviin, kaurajauhoon tai jogurttiin.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Terveyshyödyt

Lisättyjen sokereiden poistamisella ja kokonaisruokaa sisältävän ruokavalion ylläpitämisellä on monia etuja keholle. Erityisesti sokerin saannin vähentäminen ja terveellisen ruokavalion syöminen voivat auttaa ihmisiä:

• laihduttaa ja estää liikalihavuutta lehden vuoden 2019 artikkelin mukaanPohjois-Amerikan lääketieteelliset klinikat
• on selkeämpi iho ja vähentää ihosyövän riskiä vuoden 2014 tarkastelun mukaan Journal of Clinical and Estetic Dermatology
• estää mielialan muutoksia, koska vuonna 2017 tehty tutkimus liittyi korkean sokeripitoisuuden ruokavalioon muuttuviin mielialatiloihin
• vähentää tulehdusta vuoden 2018 tutkimusten mukaan
• vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​koska sokeri voi lisätä liikalihavuuden riskiä, ​​mikä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen

Riskit ja näkökohdat

Ennen sokerittoman ruokavalion käyttöönottoa henkilön tulisi miettiä, haluavatko he myös poistaa luonnolliset sokerit. Luonnollisia sokereita esiintyy hedelmissä ja joissakin maitotuotteissa.

Vaikka joidenkin sokerittomien ruokavaliosuunnitelmien kannattajat sanovat, että henkilön tulisi poistaa hedelmät, tämä ei välttämättä ole terveellisin valinta. Hedelmät voivat tarjota useita välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, antioksidantit ja muut terveelliset yhdisteet, jotka auttavat suojaamaan kehoa taudeilta.

Kokonaisten hedelmien sisällyttäminen sokeritonta ruokavaliota voi silti olla terveellistä. Kuitenkin, jos henkilö haluaa syödä kuivattuja hedelmiä, hänen tulisi tehdä se maltillisesti ja etsiä lajikkeita ilman lisättyä sokeria.

Sokerin poistaminen ruokavaliosta ei ole täydellinen ratkaisu laihtumiseen. Se on osa elämäntavan muutosta, johon tulisi liittyä myös säännöllinen liikunta ja ravitseva ruokavalio.

Jokaisen, joka haluaa alkaa seurata sokeritonta ruokavaliota, tulee puhua lääkärille, ravitsemusterapeutille tai ravitsemusterapeutille, varsinkin jos heillä on taustalla olevia terveysolosuhteita.

Yhteenveto

Ihmisten, jotka haluavat hyväksyä sokeriton ruokavaliosuunnitelman, tulisi tehdä se vähitellen.

Ruokavalion vaihtaminen tai sokerin syöminen erityistilaisuuksissa voi auttaa joitain ihmisiä selviytymään ruokavalion makeuden menetyksestä.

Sokerin vähentäminen on hyvä idea monille ihmisille, koska se auttaa vähentämään lukuisten sairauksien riskiä ja voi parantaa ihmisen yleistä terveyttä.

Lue artikkeli espanjaksi.

K:

Onko sokeria terveellisiä muotoja?

A:

Useimmille ihmisille tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää luonnollisia sokereita sisältäviä ruokia - kuten hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita - ei johda kielteisiin terveysvaikutuksiin.

Itse asiassa nämä elintarvikkeet sisältävät monia terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua ja antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä kehollemme.

Kehomme sitä vastoin eivät tarvitse eikä hyödy lisättävän sokerin kulutuksesta, ja jos henkilö kuluttaa sitä liikaa, se voi vahingoittaa terveyttä.

Katherine Marengo LDN, R.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.