7 venytystä ja harjoitusta skolioosiin

Skolioosi aiheuttaa selkärangan käyrän sivuttain aiheuttaen kipua, heikkoutta ja muutoksia tavassa, jolla henkilö kävelee. Liikunta ja venyttely ovat elintärkeitä komponentteja hoidossa.

Lievissä tapauksissa ihmiset voivat hoitaa skolioosia erityisillä harjoituksilla ja venytyksillä yksin, mikä eliminoi leikkauksen tarpeen.

Vaikka jotkut sairaudet voivat aiheuttaa skolioosia, tyypillisin skolioosin muoto on murrosikäinen idiopaattinen skolioosi. Tämä skolioosin muoto kehittyy, kun henkilö kasvaa edelleen ja vaikuttaa 2-3 prosenttiin väestöstä.

Vaikka tutkimus on löytänyt todisteita, jotka tukevat tiettyjä skolioosiharjoituksia, on hyvä idea, että skolioosia sairastava henkilö puhuu lääkärille tai fysioterapeutille parhaista venytyksistä ja harjoituksista heille.

Venytys ja harjoitukset skolioosia varten

Oikeat skolioosiharjoitukset riippuvat skolioosikäyrän sijainnista. Lannerangan skolioosista kärsivien ihmisten tulisi keskittyä alaselän harjoittamiseen, kun taas rintakehän skolioosissa olevien on harjoitettava hartioita.

Lääkärit voivat suositella seuraavia harjoituksia ja venytyksiä skolioosia sairastaville:

1. Lantion kallistus

Lantion kallistus auttaa venyttämään tiukat lihakset lonkassa ja alaselässä. Lantion kallistaminen:

• Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet taipuneet.
• Kiristä vatsalihakset ja tasoita selkäsi lattiaa kohti.
• Pidä 5 sekuntia hengittäessäsi normaalisti.
• Vapauta.
• Tee kaksi sarjaa 10.

2. Käsien ja jalkojen kohotukset

Ihmiset voivat vahvistaa alaseläänsä käsivarsien ja jalkojen korotuksilla. Korotusten tekeminen:

• Makaa edessäsi otsa maahan.
• Ojenna kätesi pään yli kämmenet tasaisesti maahan. Pidä jalat suorina.
• Nosta toinen käsi pois maasta.
• Pidä yksi tai kaksi täyttä hengitystä ja laske sitten käsivarsi takaisin alas.
• Toista samalla molemmilla käsillä ja jokaisella jalalla.
• Tavoitteena on 15 toistoa kullakin raajalla.

3. Kissa-kameli

Cat-Camel on jooga-aihe. Se voi auttaa pitämään selkärangan joustavana ja kivuttomana. Cat-Camel-poseeraus:

• Aloita käsistä ja polvista varmistaen, että selkäsi on tasainen ja pääsi ja niska ovat mukavat.
• Hengitä syvään ja vedä sitten vatsalihakset sisään ja ylös, kaareen selkäsi.
• Hengitä ja vapauta vatsalihakset pudottamalla selkä, antamalla vatsan pudota ja nosta päätä kohti kattoa.
• Tee kaksi sarjaa 10.

4. Lintu-koira

Lintu-koira on toinen joogahenkinen harjoitus. Suorita tämä harjoitus:

• Aloita kädet ja polvet selkäsi suorana.
• Aseta kätesi suoraan hartioiden alle, polvet suoraan lantion alle.
• Pidennä toinen käsi suoraan ulospäin ja eteenpäin samalla, kun vastakkainen jalka ulottuu suoraan taakse.
• Hengitä normaalisti ja pidä painettuna 5 sekuntia.
• Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
• Tee 10–15 toistoa kummallakin puolella.

5. Latissimus dorsi venytys

Ihmiset voivat venyttää latissimus dorsia - ylävartalon suurinta lihasta - tällä venytyksellä. Rintakehän skolioosi vaikuttaa suoraan näihin lihaksiin. Lannerangan skolioosi voi myös aiheuttaa selkäjännitystä, joka ulottuu latissimus dorsiin asti.

Latissimus dorsi-venytys:

• Seistä hyvässä asennossa neutraalissa asennossa.
• Pidä jalat hartioiden leveydellä ja polvet hyvin taipuneet.
• Tartu molemmilla käsillä pään yli ja tartu oikeaan ranteeseesi vasemmalla kädellä.
• Taivuta hieman oikealta puolelta, kunnes tunnet venytyksen kehon vasemmalla puolella.
• Pidä 1-2 hengitystä ja paina sitten vasenta jalkaa palataksesi alkuperäiseen asentoon.
• Toista toisella puolella.
• Tee 5–10 toistoa kummallakin puolella.

6. Vatsanpuristin

Vahvat vatsalihakset voivat auttaa ottamaan osan selkälihaksen paineesta. Se voi myös auttaa henkilöä ylläpitämään hyvää ryhtiä.

Vatsanpuristimen tekeminen:

• Makaa selälläsi jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
• Pidä selkä neutraalissa, jännitteettömässä asennossa.
• Nosta molemmat sääret irti lattiasta, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman.
• Vatsalihasten kiinnittämiseksi paina käsiäsi polvet alas samalla kun vedät polvia kohti käsiä. Tämä on staattinen harjoitus, eli jalkojen ja käsivarsien ei pitäisi liikkua, kun painat.
• Pidä kolme täyttä hengitystä ja rentoudu sitten.
• Tee kaksi sarjaa 10.

7. Hyvä ryhti

Hyvä ryhti voi vähentää kipua ja lihasjännitystä. Useita kertoja päivässä ihminen voi kohdistaa kehonsa auttamaan häntä oppimaan seisomaan hyvässä asennossa luonnollisesti.

Hyvä asento seisomisen aikana:

• Pudota hartiat alas ja taaksepäin.
• Aseta korvat hartioiden yli
• Työnnä leuka hieman sisään niin, ettei se työnnä eteenpäin tai liian alas.
• Vedä vatsa sisään hieman
• Avaa polvet hieman.

Pidä selkä suorana ja korvat olkapäillä istuessasi. Jalkojen tulee olla neutraalissa asennossa eikä ristissä.

Se voi auttaa tarkistamaan kehon jännityksen merkkien varalta. Esimerkiksi jotkut ihmiset tiedostavat itsetajuisesti hartiat tai nojaavat hieman toiselle puolelle, varsinkin kun heillä on kipuja tai stressi.

Kohdennetut liikuntaohjelmat

Lääkärit ja tutkijat ovat kehittäneet useita kohdennettuja skolioosiohjelmia. Esimerkiksi skolioosiin perustuva tieteellisten harjoitusten lähestymistapa (SEAS) on yksilöllinen ohjelma, joka opettaa henkilöä korjaamaan tasaisesti liikkumisongelmat ja muuttamaan selkärangan asentoa.

Sopivin harjoitusohjelma riippuu skolioosin tyypistä ja asteesta. Jos lääkäri suosittelee tiettyä liikuntaohjelmaa, kysy, onko muiden kotiharjoitusten tekeminen turvallista ja mitä harjoituksia tulisi välttää.

Vältettävät harjoitukset

Jotkut toiminnot ja harjoitukset voivat pahentaa skolioosioireita tai lisätä toissijaisten vammojen riskiä. Skolioosia sairastavien tulisi välttää:

• Pidä niska taivutettuna eteenpäin, jotta pää osoittaa alaspäin, esimerkiksi älypuhelinta käytettäessä.
• Jalkapallon pelaaminen ja muut erittäin kosketuksissa olevat urheilulajit ovat vaarallisia skolioosia sairastaville.
• Baletti ja voimistelu voivat myös vahingoittaa rintakehää.
• Jatkuvasti vartalo, joka voi esiintyä joissakin jooga-asennoissa, balettivaiheissa ja voimisteluissa.
• Selkärangan altistaminen toistuville hyppäämisen tai juoksemisen vaikutuksille. Yleisiä syyllisiä ovat trampoliinit, ratsastus ja pitkän matkan juoksu kovilla pinnoilla.

Muita vinkkejä

Liikunnan lisäksi voi auttaa joukko kodinhallintaratkaisuja. Nämä sisältävät:

• Piristävä. Piristys voi estää selkärangan käyrän pahenemisen, vähentää kipua ja parantaa liikkuvuutta. Oikea piristysstrategia riippuu henkilön skolioosin tyypistä, joten keskustele lääkärin kanssa ennen ahdin kokeilemista.
• Oikeiden huonekalujen valinta. Ergonominen tuoli tai patja voi paremmin tukea selkärangaa ja selkää, mikä vähentää kipua.
• Hieronta. Jotkut ihmiset huomaavat, että hieronta auttaa skolioosikivussa.
• Kiropraktiikka: Vierailu skolioosiin erikoistuneelle kiropraktikolle voi auttaa lievittämään epämukavuutta ja kipua. Vaikka tämä ei paranna skolioosia, se voi parantaa huomattavasti sairauden omaavan henkilön elämänlaatua.

Yhteenveto

Skolioosi vaihtelee lievästä vaikeaan. Joissakin tapauksissa tarkkailu ja kotiharjoitukset ovat riittäviä selkärangan käyrän korjaamiseksi.

Vakavammissa tapauksissa henkilö voi tarvita lisähoitoa, mukaan lukien piristys, leikkaus ja fysioterapia.

Koska skolioosi voi vaikuttaa henkilön liikkuvuuteen ja yleiseen hyvinvointiin, on välttämätöntä nähdä skolioosiasiantuntija ennen hoitokurssista päättämistä.

Lue artikkeli espanjaksi.