Kuinka kauan ihanteellinen uni on?
Nukkuminen iltapäivällä voi toimia palautuspainikkeena joillekin ihmisille, jolloin he voivat herätä virkistyneinä ja valmiina lopettamaan päivänsä. Saattaa kuitenkin olla parasta pyrkiä lyhyisiin 20 minuutin uniin suurimman hyödyn saamiseksi.
Todellinen aika, jonka henkilön täytyy nukkua unen aikana, voi vaihdella hieman iästä ja henkilökohtaisesta unisyklistä riippuen.
Se sanoi, että useimmat ihmiset tuntevat olonsa parhaimmaksi torkutuksen jälkeen, joka ei upota liian pitkälle unisykliinsä.
Tässä artikkelissa saat lisätietoja siitä, kuinka kauan pituuden tulisi olla, sekä siitä, mitä hyötyä siitä on.
Kuinka kauan torkut pitäisi olla?
National Sleep Foundation suosittelee 20 minuutin torkutusta herättääkseen virkistyneisyytensä. Ihanteellinen unen kesto voi vaihdella henkilöstä toiseen, mutta useimmat ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että lyhyemmät unet ovat parempia, jos henkilön tavoitteena on herätä virkistyneenä ja valppaana.
Pidemmistä unista voi kuitenkin olla myös hyötyä. Esimerkiksi vuoden 2019 tutkimuksen tulokset osoittivat, että 25-, 35- ja jopa 45 minuutin unet vähenivät merkittävästi fyysisesti aktiivisten miesten stressiä ja väsymystä. Se paransi myös heidän huomiota ja fyysistä suorituskykyä.
Tämän sanottuaan lyhyet torkut tai ”tehounet” voivat auttaa ihmistä tuntemaan olonsa hereillä ja virkistyneemmäksi.
Kansallinen unesäätiö varoittaa, että pidempien päiväunien tekeminen voi jättää henkilön utuiseksi, koska heidän on herättävä syvemmästä unesta.
Napsit ja unisykli
On tärkeää ajastaa unet hyvin unisyklin takia. Henkilön nukkuessa heidän aivonsa liikkuvat luonnollisesti unen eri vaiheissa.Nämä vaiheet aiheuttavat erilaisia aivojen aallonpituuksia ja vapauttavat spesifisiä hormoneja verenkiertoon.
Nämä vaikutukset voivat aiheuttaa havaittavia muutoksia ihmisen herätystilassa unen jälkeen, riippuen siitä missä vaiheessa he heräävät.
Hyödyllisimmissä unissa henkilö siirtyy vain unen ensimmäiseen ja toiseen vaiheeseen. Nämä vaiheet ovat pinnallisempia ja voivat auttaa ihmistä tuntemaan itsensä virkistyneeksi ilman, että hänen tarvitsee mennä syvempään uneen.
Koko yöunen aikana henkilö käy läpi koko unisyklinsa useita kertoja. Useimmille ihmisille koko unisykli on noin 90–110 minuuttia pitkä.
Antaa aivojen ja kehon päästä syviin unen vaiheisiin tekee ihmisestä paljon vähemmän reagoivan ulkopuolisiin ärsykkeisiin. Se saa myös aivot vapauttamaan yhdisteitä, jotka voivat tehdä ihmisestä väsyneemmän, mikä auttaa heitä nukkumaan koko yön.
Henkilö, joka herää lepotilasta tuntuessaan raskaalta ja sumuiselta, meni todennäköisesti syvemmälle unisykliinsä. Jos tämä tapahtuu säännöllisesti unien jälkeen, he saattavat haluta tarkistaa, kuinka kauan he nukkuvat, ja asettaa hälytyksen.
Kuinka kauan lasten tulisi napata?
Vaikka noin 15–20 minuuttia on ihanteellinen aikuisille, paras nukkumisaika voi vaihdella iän mukaan.
Esimerkiksi vastasyntyneet nukkuvat suurimman osan päivästä, koska niiden kehitys vie paljon energiaa. Nuoret vauvat todennäköisesti myös tekevät muutaman pitkän unen koko päivän, mikä on heidän terveydelleen hyvä.
Pikkulapsilla ja pienillä lapsilla alkaa kehittyä säännöllinen unirytmi, mutta he voisivat silti hyötyä nukuttamisesta iltapäivällä. Esimerkiksi he voivat reagoida hyvin pidempiin noin tunnin nukutuksiin keskellä päivää.
Teini-ikäiset kohtaavat monia haasteita, jotka voivat saada heidät tuntemaan itsensä väsyneiksi, kuten hormonaaliset muutokset, opiskelu ja koulunkäynnin alkamisajat. Eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että paras unen kesto nuorille on noin 30–60 minuuttia.
Edut
Naps voi olla terveellinen lisä ihmisen päivään, kunhan ne ovat lyhyitä eivätkä häiritse henkilön yöunia.
Vuoden 2019 tutkimuksen kirjoittajat panevat merkille tutkimuksen pitkän historian, joka on löytänyt vahvaa näyttöä nappingin terveysvaikutuksista, mukaan lukien:
- kognitiivisen suorituskyvyn parantaminen
- parantaa lyhytaikaista muistia
- mielialan parantaminen
- vähentää uneliaisuutta ja väsymystä
- urheilullisen suorituskyvyn parantaminen
Pitkän aikavälin terveysvaikutusten suhteen ei ole mitään viitteitä siitä, että nukkuminen on epäterveellistä useimmille ihmisille.
Jotkut ihmiset eivät ehkä hyödy napeista. Esimerkiksi ihmiset, joilla on unihäiriöitä, kuten unettomuus, saattavat huomata, että nappaaminen vaikeuttaa heidän nukahtamista yöllä.
Vinkkejä
Tässä on joitain perusvinkkejä terveelliseen nappingiin:
- Nukkua enintään 30 minuuttia: Ihanteellinen unen kesto on noin 20 minuuttia eikä sen pitäisi olla yli 30 minuuttia. Tämä auttaa estämään kehoa saavuttamasta syvempiä unen vaiheita, ja se estää ihmistä heräämästä tunne utelias.
- Löydä hiljainen paikka makaamaan ja nukkumaan: Tämä voi auttaa ihmistä hyödyntämään lyhyen ajan, jonka hänen on torkutettava.
- Vältä myöhäisten torkkujen tekemistä: Nukkumisen tekeminen päivän puolivälissä tai aikaisin iltapäivällä voi olla parasta. Päiväunien ottaminen aikaisin illalla voi saada henkilön tuntemaan olonsa hyvin valppaaksi myöhemmin yöhön, mikä voi häiritä hänen uniaikataulua.
- Pidä kiinni rutiinista: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tavallisesti nukkuvat nukkuvat paremmin yöllä.
Vaikka 20 minuuttia on ihanteellinen unen pituus useimmille ihmisille, se voi vaihdella. Henkilö saattaa haluta tehdä noin 10–45 minuutin testinukkoja löytääksesi ihanteellisen torkkujen pituuden.
Yhteenveto
Torkku on loistava tapa antaa keholle ja mielelle lyhyt lepo, jolloin henkilö voi herätä virkistyneenä loppupäivänsä ajan.
Napin kesto on kuitenkin tärkeä. Pitkän torkutuksen jälkeen henkilö voi tuntea olevansa väsynyt ja hidas. Liian myöhään päivällä nukkuminen voi myös vaikeuttaa heidän nukkumistaan yöllä.
Yleensä ihanteellinen uni on noin 20 minuuttia päivän puolivälissä.
