Mikä on sienien ravintoarvo?
Sienet ovat syötävä sieni, joka voi tarjota useita tärkeitä ravintoaineita. Monenlaisilla sienillä on vaihtelevat koostumukset ja ravintoprofiilit.
Sienet voivat vaihdella päivittäisistä hinnoista kalliisiin herkkuihin pullista ja tryffeleistä. Ihmiset voivat ostaa niitä tuoreina, purkitettuina tai kuivattuina.
Vuonna 2015 jokainen henkilö Yhdysvalloissa kulutti keskimäärin noin 3 kiloa sieniä Agricultural Marketing Resource Centerin mukaan.
Ruokavalion lisäksi sienet esiintyvät joissakin perinteisissä lääketyypeissä.
Tässä artikkelissa on tietoja sienien syömisen ravitsemuksellisista ominaisuuksista ja mahdollisista terveysvaikutuksista. Annamme myös vinkkejä niiden valmistamiseen ja tarjoamiseen sekä riskien kuvaamiseen.
Terveyshyödyt
Sienien proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet voivat olla hyödyllisiä ihmisen terveydelle.
Sienet sisältävät proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Näillä voi olla erilaisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi antioksidantit ovat kemikaaleja, jotka auttavat kehoa poistamaan vapaita radikaaleja.
Vapaat radikaalit ovat aineenvaihdunnan ja muiden kehon prosessien myrkyllisiä sivutuotteita. Ne voivat kerääntyä elimistöön, ja jos liikaa kerääntyy, seurauksena voi olla oksidatiivinen stressi. Tämä voi vahingoittaa kehon soluja ja johtaa erilaisiin terveysolosuhteisiin.
Sienien antioksidanttien joukossa ovat:
- seleeni
- C-vitamiini
- koliini
Lue lisää antioksidanteista täältä.
Syöpä
Sienien antioksidanttipitoisuus voi auttaa ehkäisemään keuhko-, eturauhas-, rinta- ja muita syöpätyyppejä National Cancer Institutein mukaan.
Jotkut lähteet ovat ehdottaneet, että seleeni voi auttaa ehkäisemään syöpää, mutta Cochrane-katsaus vuodelta 2017 ei löytänyt todisteita tämän vahvistamiseksi.
Sienet sisältävät myös pienen määrän D-vitamiinia. On joitain todisteita siitä, että D-vitamiinin lisäys voi auttaa ehkäisemään tai hoitamaan eräitä syöpiä, vaikka vuoden 2018 raportin mukaan vaikutus voi vaihdella henkilöstä toiseen.
Koliini on toinen antioksidantti sienissä. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että koliinin kulutus voi vähentää joidenkin syöpätyyppien riskiä, mutta ainakin yksi muu tutkimus on osoittanut, että se voi lisätä eturauhassyövän riskiä.
On syytä huomata, että ravintoaineen käyttö ravintolisänä ei ole sama kuin sen kuluttaminen ruokavaliossa.
Mitä yhteyksiä on syöpään ja ruokavalioon? Selvitä täältä.
Diabetes
Ravintokuitu voi auttaa hallitsemaan useita terveysolosuhteita, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.
Vuonna 2018 tehdyssä meta-analyysien tarkastelussa pääteltiin, että paljon kuitua syövillä ihmisillä voi olla pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Niille, joilla se jo on, kuitu voi auttaa vähentämään verensokeria.
Kuppi viipaloituja, raakoja sieniä, paino 70 grammaa (g), tuottaa melkein 1 g kuitua.
Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele, että aikuiset kuluttavat päivittäin 22,4–33,6 g ravintokuitua sukupuolesta ja iästä riippuen.
Sienet, pavut, jotkut vihannekset, ruskea riisi ja täysjyvätuotteet voivat kaikki vaikuttaa ihmisen päivittäiseen kuitutarpeeseen.
Kokeile 7 päivän diabeteksen ateriasuunnitelmaa.
Sydämen terveys
Sienien kuitu, kalium ja C-vitamiini voivat vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen.
Kalium voi auttaa säätelemään verenpainetta, ja tämä voi vähentää verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. American Heart Association (AHA) suosittelee vähentämään lisätyn suolan määrää ruokavaliossa ja syömään enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita.
Nykyisten ohjeiden mukaan ihmisten tulisi kuluttaa päivittäin noin 4700 milligrammaa (mg) kaliumia. Sienet näkyvät AHA: n kaliumia tarjoavien elintarvikkeiden luettelossa.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että C-vitamiinipuutoksesta kärsivät ihmiset kokivat todennäköisemmin sydän- ja verisuonitauteja, ja ehdotti, että C-vitamiinin käyttö voi auttaa estämään tämän sairauden. He eivät löytäneet todisteita siitä, että C-vitamiinilisät voivat vähentää tämän tyyppisen sairauden riskiä.
On joitain todisteita siitä, että beetaglukaaneina kutsuttujen kuitutyyppien nauttiminen voi alentaa veren kolesterolitasoja. Beeta-glukaaneja esiintyy monen tyyppisten sienien soluseinissä.
Shiitake-sienien varsi on hyvä beeta-glukaanien lähde.
Välimeren ruokavalio sisältää useita kasvisruokia, kuten sieniä. Lue lisää.
Raskaana
Monet naiset käyttävät foolihappoa tai folaattia lisäravinteita raskauden aikana sikiön terveyden parantamiseksi, mutta sienet voivat myös tarjota folaattia.
Kuppi kokonaisia, raakoja sieniä sisältää 16,3 mikrogrammaa (mcg) folaattia. Nykyiset ohjeet suosittelevat aikuisten kuluttavan 400 mcg folaattia päivittäin.
Mitä ruokia sinun pitäisi syödä ja välttää raskauden aikana? Selvitä täältä.
Muita hyötyjä
Sienet sisältävät runsaasti B-vitamiineja, kuten:
- riboflaviini tai B-2
- folaatti tai B-9
- tiamiini tai B-1
- pantoteenihappo tai B-5
- niasiini tai B-3
B-vitamiinit auttavat kehoa saamaan energiaa ruoasta ja muodostavat punasoluja. Useat B-vitamiinit näyttävät myös olevan tärkeitä terveille aivoille.
Sienien koliini voi auttaa lihasten liikkeessä, oppimisessa ja muistissa. Koliini auttaa ylläpitämään solukalvojen rakennetta ja sillä on merkitystä hermoimpulssien siirtämisessä.
Sienet ovat myös ainoa vegaaninen, väkevöimätön D-vitamiinin lähde.
Useita muita mineraaleja, joita voi olla vaikea saada vegaaniruokavaliosta - kuten seleeniä, kaliumia, kuparia, rautaa ja fosforia - on saatavana sienistä.
Ravintosisältö
Monet sienilajit ovat syötäviä, ja useimmat tarjoavat samoja määriä samoja ravintoaineita annosta kohti niiden muodosta tai koosta riippumatta.
Alla oleva taulukko osoittaa, kuinka paljon kutakin ravintoaineita sisältää 96 g kuppi kokonaisia, raakoja sieniä. Se osoittaa myös, kuinka paljon aikuisten tulisi kuluttaa päivittäin ravinnosta sukupuolestaan ja iästä riippuen.
Sienet sisältävät myös useita B-vitamiineja, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, B-6 ja B-12.
Vinkkejä sienien valmistamiseen
Syötäviä sienilajikkeita on noin 2000, mutta vain kourallinen on saatavana Amerikan markkinoilla.
Ne sisältävät:
- valkoinen tai “painike”
- ruskeat kaksoset
- portobello
- shiitake
- osteri
- puukorva
- enoki
Viljelijöiden markkinoilla ja joissakin ruokakaupoissa saatavilla olevia kausiluonteisia lajikkeita ovat:
- morel
- kantarelli
Jotkut ihmiset poimivat villisieniä, mutta on välttämätöntä tietää, mitkä ovat syötäviä, koska jotkut sisältävät tappavia toksiineja.
Vinkkejä ostamiseen
Kun ostat tuoreita sieniä, valitse ne, jotka ovat kiinteitä, kuivia ja mustelmia. Vältä sieniä, jotka näyttävät limaiselta tai kuihtuneilta.
Säilytä sieniä jääkaapissa. Henkilön ei tule pestä tai leikata niitä ennen kuin on aika kokata heidän kanssaan.
Vinkkejä tarjoiluun
Ympäristöä käsittelevä työryhmä, joka arvioi elintarvikkeita niiden torjunta-ainepitoisuuden suhteen, asetti Yhdysvalloissa kasvavat sienet vuoden 2019 15 puhtaimman elintarvikkeen luetteloonsa viitaten suhteellisen vähäisiin torjunta-ainejäämiin.
Ihmisten tulisi kuitenkin silti pestä ja puhdistaa ne huolellisesti ennen käyttöä maaperän ja rakeiden poistamiseksi. Leikkaa varsien päät tarvittaessa. Voit käyttää sieniä kokonaisia, viipaloituja tai kuutioiksi.
Jos haluat lisätä ruokavalioon enemmän sieniä, kokeile:
- minkä tahansa sienen paistaminen sipulilla nopeaan ja maukkaaseen lisukkeeseen
- lisäämällä sieniä perunoita
- salaatin päällä raaka, viipaloitu cremini tai valkoinen sieni
- portobello-sienien täyttö ja paistaminen
- viipaloitujen sienien lisääminen munakkaisiin, aamiaissekoituksiin, pizzoihin ja piirakkoihin
- shiitake-sienien paistaminen oliiviöljyssä tai liemessä terveelliseksi lisukkeeksi
- poistamalla portobello-sienien varret, marinoimalla korkit oliiviöljyn, sipulin, valkosipulin ja etikan seoksessa tunnin ajan, sitten grillaten niitä 10 minuuttia
- lisäämällä grillattuja portobello-sieniä voileipiin tai kääreihin
Kuivattujen sienien valmistamiseksi jätä ne veteen useaksi tunniksi, kunnes ne ovat pehmeitä.
Mahdolliset terveysriskit
Villisienet voivat tehdä maukkaan ruokalajin, mutta joidenkin sienien toksiinit voivat laukaista kohtalokkaita terveysongelmia. Jotkut villisienet sisältävät myös runsaasti raskasmetalleja ja muita haitallisia kemikaaleja.
Näiden vaarojen välttämiseksi käytä sieniä vain luotettavasta lähteestä.
Ottaa mukaan
Sienet voivat olla terveellinen lisä monipuoliseen ruokavalioon. Niitä on helppo valmistaa ja ne tarjoavat erilaisia ravintoaineita.
Ihmisten tulisi syödä sieniä vain luotettavasta lähteestä, koska jotkut tyypit ovat myrkyllisiä.
K:
Onko mitään keinoa tietää, onko pihallani tai puutarhassani kasvava sieni syötävä?
A:
Ellet ole todellinen sienienetsinnän asiantuntija, vältä pihalla tai puutarhassa villinä kasvavia sieniä.
Jos olet edes hieman epävarma, älä syö niitä. Monet sienet ovat myrkyllisiä ihmisille ja voivat aiheuttaa kuoleman, jos ihmiset kuluttavat niitä.
Katherine Marengo LDN, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
