Pitäisikö sinun tehdä sydäntä tai nostaa painoja?
Sydän- ja verisuoniharjoitukset ja painonnosto ovat kahta liikuntatyyppiä, jotka eroavat voimakkuudeltaan, kestoltaan ja käyttämiltään lihasryhmiltä. Ne myös polttavat kaloreita eri tavoin. Vaikka kardiovaskulaarinen liikunta auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita istunnon aikana, painojen nostaminen antaa kehon polttaa enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä.
American College of Sports Medicine (ACSM) määrittelee aerobisen liikunnan millä tahansa toiminnalla, joka käyttää suuria lihasryhmiä, on mahdollista ylläpitää jatkuvasti ja on rytmistä.
Kardiovaskulaarinen liikunta (sydän) on eräänlainen aerobinen aktiivisuus. Se lisää hengitysnopeutta, polttaa kaloreita nopeasti ja parantaa yleistä kestävyyttä. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat pyöräily, tanssi, lenkkeily ja uinti.
ACSM määrittelee anaerobisen harjoittelun lyhytaikaiseksi voimakkaaksi fyysiseksi toiminnaksi, joka käyttää supistuvien lihasten energialähteistä peräisin olevaa polttoainetta sen sijaan, että luotettaisiin hengitettävään happeen. Painojen nostaminen ja sprintti ovat molemmat esimerkkejä anaerobisesta liikunnasta.
Voimaharjoittelu, mukaan lukien painonnosto, auttaa ihmisiä saamaan lihaksia, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa pitkällä aikavälillä.
Kuinka kauan vaikutukset kestävät?
Sydämellä on yleensä vähemmän pitkittynyt jälkivaikutus kuin painonnostolla.
Monissa tutkimuksissa asiantuntijat käyttävät ”liiallista liikunnan jälkeistä hapenkulutusta” (EPOC) tämän vaikutuksen mittaamiseen.
Esimerkiksi vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen parissa työskentelevät tutkijat käyttivät sitä mitatessaan sydämen positiivisia vaikutuksia metabolisen oireyhtymän miehiin. EPOC viittaa hapen määrään, jota keho tarvitsee palata ennen harjoittelua tai lepotilaan.
Painojen nostaminen johtaa yleensä korkeampiin EPOC-tasoihin kuin sydän, mikä johtaa merkittävämpään lihasten hajoamiseen. Tämä tarkoittaa, että keho polttaa edelleen kaloreita myös painonnostoharjoituksen jälkeen.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin istumisesta kärsivien aikuisten naisten resistenssikoulutuksen vaikutuksia, havaittiin, että tämä aktiviteetti, johon sisältyy painonnosto, nosti osallistujien yleistä aineenvaihduntaa (BMR) jopa 48 tunnin ajan. BMR on kehossa poltettavien kaloreiden määrä levossa.
Mitkä anaerobiset harjoitukset kuluttavat eniten kaloreita?
Taudinvalvontakeskukset (CDC) suosittelevat seuraavia korkean intensiteetin anaerobisia harjoituksia kalorien polttamiseksi tehokkaasti:
- lenkkeily tai sprintti
- kilpailulajit, kuten jalkapallo, koripallo ja jalkapallo
- hyppynaru
- rullaluistelua tai rullaluistelua nopealla nopeudella
- Murtomaahiihto
- uintikierrokset
Lasketaan painonnosto palavien kalorien määrä
Verkkolaskimet voivat auttaa henkilöä selvittämään, kuinka monta kaloria he kuluttavat, ottaen huomioon painonsa ja valitsemansa fyysisen aktiivisuuden.
Esimerkiksi kalorien palamisnopeuden laskin hahmottaa erilaisia kalorien palamismääriä ruumiinpainon sekä fyysisen toiminnan tyypin ja voimakkuuden mukaan.
Samoin Omni-laskin käyttää toiminnan tyyppiä ja kestoa arvioidakseen henkilön polttamien kalorien kokonaismäärän. Se auttaa myös ennustamaan, kuinka paljon painoa ihminen voi odottaa menettävän.
Toinen hyödyllinen kalorilaskin on Cornellin yliopiston METS to Calories Calculator. Termi MET viittaa ”aineenvaihdunnan ekvivalenttiin tehtävään” tai metaboliseen ekvivalenttiin. Tämä laskin selvittää polttamiesi kaloreiden määrän arvioimalla hänen ruumiinpainonsa, aktiivisuustasonsa (METS) ja fyysisen toiminnan keston.
Hyödynnä kunto-ohjelmaa
Venyttely ennen ja sen jälkeen voi auttaa estämään lihasten rasitusta.
Valitusta liikuntamuodosta riippumatta ihmiset voivat käyttää seuraavia turvallisuusvinkkejä varmistaakseen, että he maksimoivat harjoittelun tehokkuuden:
- Ota 5-10 minuuttia lämmetä ja jäähtyä tekemällä venytyksiä.
- Lisää asteittain fyysistä aktiivisuutta, varsinkin jos se ei ole kovin fyysisesti aktiivista.
- Lepää rasittavien harjoitusten välillä, äläkä liikuta liikaa, jos tunnet heikkoutta tai sairautta.
- Älä kiirehdi nostamaan raskaita painoja. Oikean muodon ja lujuuden rakentaminen vie aikaa, joten aloita kevyillä painoilla tekniikoiden hallitsemiseksi.
- Älä tee kovaa liikuntaa kuumissa, kosteissa olosuhteissa, koska se voi johtaa vaikeaan kuivumiseen.
- Lopeta liikunta, jos ilmenee ylikuumenemisen merkkejä, kuten päänsärkyä, huimausta, pahoinvointia, kouristuksia tai sydämentykytystä.
- Käytä vaatteita ja kenkiä, jotka soveltuvat fyysisen toiminnan tyypille.
Ottaa mukaan
Sekä sydän- että painonnostoharjoituksilla on etuja ja haittoja, ja niiden hyödyt ja vaikutukset vaihtelevat ihmisten välillä.
Todisteet osoittavat, että painonnosto nostaa enemmän rasvaa ja lupaavampia pitkän aikavälin tuloksia. Parempi liikuntamuoto riippuu kuitenkin viime kädessä henkilön tavoitteista, fyysisestä kunnosta ja kyvyistä.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat näiden kahden yhdistelmää yleiseen terveydentilaan ja kuntoon.
