Mitä tietää inuliinista, terveellisestä prebiootista

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Inuliini on eräänlainen ravintokuitu. Tutkimus on liittänyt sen useisiin terveyshyötyihin, kuten ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseen, diabeteksen hallintaan ja laihtumiseen.

Inuliini on ravintokuitua, joka voi hyödyttää suoliston terveyttä. Kasvit sisältävät luonnollisesti inuliinia, ja jotkut valmistajat lisäävät sen jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Suoliston terveyttä käsittelevissä artikkeleissa puhutaan usein inuliinista, mutta jotkut ihmiset ovat huolissaan sen sivuvaikutuksista ja siitä, kuinka hyvin se toimii.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti inuliinia ja sen vaikutuksia terveyteen.

Mikä on inuliini?

Inuliini on ainesosa monenlaisissa proteiinipalkkeissa.

Inuliini on eräänlainen liukoinen kuitu, jota löytyy monista kasveista.

Inuliini on myös fruktaania. Kuten muutkin fruktaanit, se on prebiootti, mikä tarkoittaa, että se ruokkii suoliston hyviä bakteereja.

Fruktaanit ovat fruktoosimolekyylien ketjuja. Molekyylit kytkeytyvät toisiinsa tavalla, jota ohutsuoli ei voi hajottaa. Sen sijaan he matkustavat alempaan suolistoon, jossa he ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

Suolibakteerit muuttavat inuliinin ja muut prebiootit lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka ravitsevat paksusuolisoluja ja tarjoavat monia muita terveysvaikutuksia.

Inuliinia sisältävät kasvit ovat olleet olemassa tuhansia vuosia, ja jotkut varhaiset ihmiset kuluttivat paljon enemmän inuliinia kuin me tänään.

Valmistajat lisäävät inuliinia jalostettuihin tuotteisiin:

• lisätä elintarvikkeiden prebioottista sisältöä
• korvata rasvaa elintarvikkeissa
• korvaa sokeri elintarvikkeissa
• muuttaa elintarvikkeiden rakennetta
• parantaa elintarvikkeiden terveysvaikutuksia, koska ne hyödyttävät suoliston terveyttä

Mistä inuliini tulee?

Inuliinia esiintyy luonnollisesti monissa kasveissa, mutta valmistajat voivat myös muokata sitä kaupalliseen käyttöön.

Luonnolliset lähteet

Inuliinia esiintyy noin 36 000 kasvilajissa, ja tutkijoiden mukaan juurisikurin juuret ovat rikkain lähde.

Monet kasvit sisältävät vain pieniä määriä inuliinia, kun taas toiset ovat erinomaisia ​​lähteitä.

Tässä on, kuinka paljon inuliinia on 3,5 unssissa (oz) tai 100 grammassa (g) seuraavista elintarvikkeista:

• juurisikurin juuri, 35,7–47,6 g
• Maapähkinä, 16–20 g
• valkosipulia, 9–16 g
• raaka parsa, 2-3 g
• raakaa sipulimassaa, 1,1–7,5 g
• vehnä, 1-3,8 g
• raaka ohra, 0,5–1 g

Valmistetut lähteet

Inuliinia on saatavana myös täydennysmuodossa tai ainesosana:

• proteiinipalkit
• viljapalkit
• jogurtit ja muut maitotuotteet
• juomia
• Leivonnaiset
• jälkiruoat

Valmistettua inuliinia on useita muotoja:

• Sikurin inuliini: uute juurisikurin juuresta.
• Korkean suorituskyvyn (HP) inuliini: Valmistajat luovat HP: n inuliinin poistamalla siitä lyhyemmät molekyylit.

Inuliiniin läheisesti liittyvät kuitulisäaineet ovat frukto-oligosakkarideja, jotka tunnetaan myös nimellä oligofruktoosi.

Inuliinin terveysvaikutukset

Ihmiset ottavat inuliinia monista syistä. Se voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, lievittää ummetusta, edistää laihtumista ja auttaa hallitsemaan diabetesta.

Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä

Suolen mikrobiota on bakteerien ja muiden suolistossa elävien mikrobien populaatio. Tämä yhteisö on erittäin monimutkainen ja sisältää sekä hyviä että huonoja bakteereja.

Oikea bakteerien tasapaino on välttämätöntä suoliston terveyden ja kehon suojaamiseksi sairauksilta.

Inuliini voi auttaa edistämään tätä tasapainoa. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että inuliini voi auttaa stimuloimaan hyödyllisten bakteerien kasvua.

Terveellisten bakteerien määrän lisääminen voi auttaa parantamaan ruoansulatusta, immuniteettia ja yleistä terveyttä.

Lievittää ummetusta

Monille ihmisille inuliini voi myös auttaa lievittämään ummetuksen oireita.

Eräässä analyysissä todettiin, että inuliinia käyttävät ihmiset kokivat useammin suoliston ja parantivat ulosteen sakeutta.

Toisessa 4 viikon tutkimuksessa vanhemmat aikuiset, jotka kuluttivat 15 g inuliinia päivässä, ilmoittivat vähemmän ummetusta ja parempaa ruoansulatusta.

Edistää laihtumista

Useat tutkimukset osoittavat, että inuliini voi auttaa myös laihdutuksessa.

Eräässä laihtumistutkimuksessa prediabetesta sairastavat ihmiset ottivat inuliinia tai toista selluloosaa kutsuttua kuitua 18 viikon ajan. Ne, jotka ottavat inuliinia, menettivät huomattavasti enemmän painoa 9-18 viikon välillä.

Joissakin ylipainoisia tai liikalihavia lapsia koskevissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu, että oligofruktoosi tai inuliini vähentäisivät kalorien saantia.

Auttaa hallitsemaan diabetesta

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että inuliini voi parantaa verensokerin hallintaa diabeetikoilla ja prediabeteksella.

Tämä voi kuitenkin riippua inuliinin tyypistä. Suorituskykyinen (HP) tyyppi voi olla erityisen hyödyllinen. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että HP: n inuliini vähensi rasvaa prediabetespotilaiden maksassa.

Tämä on merkittävää, koska joidenkin tutkimusten mukaan rasvan vähentäminen maksassa voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja mahdollisesti kääntämään tyypin 2 diabeteksen.

Toisessa tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset kuluttivat 10 g HP-inuliinia päivässä. Heidän paastoverensokeripitoisuutensa laski keskimäärin 8,5%, kun taas hemoglobiini A1c - pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki - laski keskimäärin 10,4%.

Vaikka HP: n inuliini voi hyötyä diabeteksesta ja prediabeteksesta, vanhempien tutkimusten tulokset, joissa käytetään joitain muita inuliinityyppejä, ovat vähemmän johdonmukaisia.

Parannettu mineraalien imeytyminen ja luiden terveys

Eläintutkimuksissa on havaittu, että inuliini parantaa kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä, mikä parantaa luun tiheyttä.

Ihmistutkimuksissa on löydetty samanlaisia ​​etuja. Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) katsauksen mukaan tieteelliset todisteet tukevat ajatusta siitä, että inuliinityyppiset fruktaanit voivat hyödyttää luun mineraalitiheyttä ja kuinka hyvin keho imee kalsiumia.

Muut mahdolliset edut

On joitain todisteita siitä, että inuliinilisät voivat auttaa muita sairauksia, vaikka todisteet eivät ole yhtä vahvoja.

Tämä sisältää etuja sydämen terveydelle, mineraalien imeytymiselle, paksusuolisyöpälle ja tulehdukselliselle suolistosairaudelle (IBD).

Voi tukea sydämen terveyttä

Inuliini voi parantaa useita sydänterveyden merkkejä.

Yhdessä tutkimuksessa naisilla, jotka saivat 10 g HP-inuliinia 8 viikon ajan, laski merkittävästi sekä triglyseridien että LDL-kolesterolipitoisuuden.

Muut tutkimukset ovat kuitenkin ilmoittaneet triglyseridien pienemmästä vähenemisestä eikä parannuksia muissa markkereissa.

Voi auttaa estämään paksusuolen syövän

Jotkut tutkijat ajattelevat, että inuliini voi auttaa suojaamaan paksusuolen soluja. Tämä johtuu siitä, miten inuliini fermentoituu butyraatiksi. Tästä syystä useissa tutkimuksissa on tutkittu sen vaikutuksia paksusuolen terveyteen.

Eräässä tarkastelussa tarkasteltiin 12 eläintutkimusta ja havaittiin, että 88% inuliinia saaneista ryhmistä näki syöpää edeltävän paksusuolen kasvun vähenemisen.

Toisessa tutkimuksessa inuliinilla syötetyt rotat osoittivat vähemmän syöpää edeltäviä solumuutoksia ja vähemmän tulehduksia kuin kontrolliryhmä.

Vanhempi ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että inuliini aiheutti paksusuolen ympäristön olevan vähemmän suotuisa syövän kehittymiselle, mikä on lupaavaa.

Tämä voi johtaa pienentyneeseen paksusuolisyövän riskiin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Voi auttaa IBD: n hoidossa

Tutkimukset viittaavat siihen, että inuliinilla, kuten prebiootilla, voi olla hyötyä tulehdukselliselle suolistosairaudelle (IBD) parantamalla suolistoflooraa ja vähentämällä suoliston tulehdusta.

Muutamat pienet ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat myös löytäneet haavaisen paksusuolitulehduksen oireiden vähenemistä ja tulehdusmerkkien vähenemistä Crohnin taudissa.

Tutkijat eivät kuitenkaan ole vielä valmiita suosittelemaan inuliinin käyttöä IBD: n hoidossa.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Tutkijat ovat tutkineet inuliinin eri muotoja laajasti, ja se näyttää olevan turvallista useimmille ihmisille pieninä annoksina.

Ihmiset, jotka ovat suvaitsemattomia FODMAP-lääkkeille, kokevat todennäköisesti merkittäviä sivuvaikutuksia.

Ammattilaisille allergiset voivat myös pahentaa oireita sikurisuliinin ottamisen jälkeen. Lisäksi - ja hyvin harvoin - ihmisillä, joilla on ruoka-allergia inuliinille, voi esiintyä anafylaksiaa, joka voi olla hengenvaarallinen.

Kun lisäät inuliinia ruokavalioon, aloita pienistä määristä. Suuremmat määrät aiheuttavat todennäköisemmin sivuvaikutuksia. Saannin lisääminen hitaasti ajan myötä auttaa kehoa sopeutumaan.

Yleisimmät haittavaikutukset ovat:

• ilmavaivat (kaasu)
• turvotus
• vatsavaivat
• löysät ulosteet ja ripuli

Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että oligofruktoosi - joka liittyy inuliiniin - voi aiheuttaa merkittävää ilmavaivoja ja turvotusta ihmisille, jotka ottavat 10 g päivässä.

Ihmiset voivat yleensä ottaa inuliinia juurisikurin juurista suuremmilla annoksilla, mutta jotkut ihmiset ilmoittivat lievästä vatsavaivosta 7,8 g päivässä.

Annostus ja miten ottaa

Vaikka kaikentyyppiset inuliinit ovat turvallisia useimmille ihmisille, joillakin on todennäköisemmin sivuvaikutuksia.

Kun lisäät inuliinia ruokavalioon, aloita pienistä määristä. Aloita lisäämällä ruokavalioon säännöllisesti pieniä määriä inuliinipitoisia ruokia.

Kun aloitat inuliinilisäaineiden käytön, jotkut lähteet ehdottavat, että aloitusaika on enintään 2–3 g päivässä vähintään 1–2 viikon ajan. Lisää tätä hitaasti ennen kuin saavutat 5–10 g päivässä.

Useimmat tutkimukset inuliinin käytöstä ovat 10–30 g päivässä, mikä lisää määrää vähitellen ajan myötä.

Kaikkien haittavaikutusten tulisi parantua käytön jatkuessa. Kaikki eivät kuitenkaan voi sietää tässä lueteltuja määriä.

Pitäisikö sinun ottaa inuliinia?

Inuliinilla on useita mahdollisia terveysvaikutuksia. Se voi edistää suoliston terveyttä, auttaa painonhallinnassa ja auttaa hallitsemaan diabetesta.

Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä enemmän korkealaatuista tutkimusta, ennen kuin he voivat tietää inuliinin todelliset terveysvaikutukset ihmiskehossa.

Vaikka se on turvallista useimmille ihmisille, niiden, joilla on FODMAP-intoleranssi tai tietyt allergiat, tulisi olla varovaisia.

Kun lisäät inuliinia ruokavalioon, ihmisten tulisi aloittaa pienellä annoksella ja lisätä saantiaan vähitellen muutaman viikon aikana.

Inuliinia on laajalti saatavilla täydennyksenä luontaistuotekaupoissa ja verkossa.