Voiko munien syöminen auttaa laihtua?

Osana tasapainoista ruokavaliota munat voivat tarjota monia terveysvaikutuksia. Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että munien syöminen voi myös tukea laihtumista.

Munissa on runsaasti proteiinia, vähän kaloreita ja ne voivat lisätä aineenvaihduntaa.

Tässä artikkelissa kuvataan, miten munia voidaan käyttää laihtumisen tukemiseen, mukaan lukien milloin syödä niitä ja miten ne valmistetaan.

Miksi munat ovat hyviä laihtumiseen?

Munat voivat auttaa edistämään laihtumista seuraavista kolmesta syystä:

1. Munat ovat ravitsevia ja vähän kaloreita

Munissa on vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja.

Suuri kovaksi keitetty muna sisältää 78 kaloria ja useita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien:

• luteiini ja zeaksantiini, jotka ovat antioksidantteja, jotka tukevat terveellistä näköä
• D-vitamiini, joka edistää luiden terveyttä ja immuunijärjestelmää
• koliini, joka lisää aineenvaihduntaa ja auttaa sikiön aivojen kehityksessä

Yksinkertaisin tapa laihtua on hillitä kaloreiden saantia, ja munien lisääminen ruokavalioon voi auttaa.

Esimerkiksi kahden kovaksi keitetyn munan ja kupin sekoitettujen vihannesten lounas tai illallinen sisältää vain 274 kaloria.

Munien keittäminen öljyillä tai voilla lisää kuitenkin huomattavasti kalori- ja rasvapitoisuutta. Esimerkiksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 119 kaloria.

2. Munat sisältävät runsaasti proteiinia

Proteiini auttaa painonpudotuksessa, koska se on erittäin täyteläinen, ja munat ovat hyvä proteiinin lähde, ja yksi iso muna tuottaa noin 6 grammaa (g).

Ruokavalion vertailun saanti proteiinia on 0,8 g painokiloa kohti.

Se tarkoittaa, että :

• keskimääräinen istumaton mies tarvitsee 56 g proteiinia päivässä
• keskimääräinen istuva nainen tarvitsee 46 g proteiinia päivässä

Siksi kaksi isoa munaa muodostaa yli 25% päivässä istuvan naisen keskimääräisestä proteiinitarpeesta ja yli 20% istuvan miehen keskimääräisestä tarpeesta.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen lisää ihmisen kylläisyyttä, joka on täyteyden tunne. Tulokset viittaavat myös siihen, että proteiinipitoinen aamiainen johtaa kalorien saannin vähenemiseen loppupäivän ajan.

Vuoden 2012 tutkimus, julkaistu British Journal of Nutrition, viittaa siihen, että ravintoproteiini auttaa liikalihavuuden ja metabolisen oireyhtymän hoidossa, osittain siksi, että se saa ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmäksi.

3. Munat voivat lisätä aineenvaihduntaa

Valkuaispitoisen ruokavalion syöminen voi parantaa aineenvaihduntaa prosessilla, jota kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi.

Se tapahtuu, koska kehon on käytettävä ylimääräisiä kaloreita ruoan ravinteiden sulattamiseen ja prosessointiin.

Hiilihydraatit ja rasvat myös lisäävät aineenvaihduntaa, mutta vähemmässä määrin kuin proteiini.

Vuoden 2014 tutkimuksen tulosten mukaan:

• Proteiini lisää ihmisen aineenvaihduntaa 15–30 prosenttia.
• Hiilihydraatit lisäävät aineenvaihduntaa 5–10 prosenttia.
• Rasvat lisäävät aineenvaihduntaa jopa 3 prosenttia.

Siksi munien ja muiden proteiinipitoisten ruokien syöminen voi auttaa ihmisiä polttamaan enemmän kaloreita kuin hiilihydraattien tai rasvojen syöminen.

Milloin syödä munia

Tutkimukset viittaavat siihen, että henkilö, joka syö munapohjaista aamiaista, voi kuluttaa vähemmän ruokaa koko päivän.

Munat voivat olla erityisen hyödyllisiä laihtumiseen, jos henkilö syö niitä aamiaiseksi.

Vuonna 2005 tutkijat vertasivat munapohjaisen aamiaisen syömisen vaikutuksia ylipainoisilla naispuolisilla naisilla tehtyyn bagel-aamiaiseen.

Kalorimäärä molemmissa aamiaisissa oli yhtä suuri, mutta munia syövät osallistujat kuluttivat huomattavasti vähemmän ruokaa koko päivän ajan.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa raportoitiin sama vaikutus aikuisilla miehillä.

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa aikuiset miespuoliset osallistujat, jotka söivät munia aamiaiseksi, tarvitsivat pienempiä lounaita ja näyttivät tuntevan olevansa täynnä kuin ne, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aamiaisia.

Kalorien saannin seuranta on kuitenkin edelleen tärkeää. Vuoden 2008 tutkimuksessa raportoitiin, että munapohjainen aamiainen lisäsi painonpudotusta ylipainoisilla tai liikalihavilla osallistujilla, mutta vain osana kalorien hallittua ruokavaliota.

Kuinka syödä munia laihtuminen

Avain on sisällyttää ne terveelliseen ruokavalioon.

Näyttää siltä, ​​että munien syöminen aamiaisella on paras tapa, koska se voi vähentää kaloreiden määrää, joita henkilö kuluttaa loppupäivän ajan.

Munat ovat ravitsevia ja helposti valmistettavissa. Ihmisillä on taipumus nauttia niistä:

• paistettu
• keitetty
• tehty munakas
• sekaisin
• salametsästetty

Yhdistä ne vihannesten kanssa aamiaisella kuitupitoiseen ja täyttävään ateriaan tai lisää kovaksi keitetyt munat salaattiin lounasaikaan.

Runsas illallinen, lisää quinoa-salaatti ja paistetut vihreät paistetulla munalla.

Kuinka monta munaa ihmisen tulisi syödä?

Kohtuullisen määrän munia sisällyttämällä tasapainoiseen ruokavalioon voi olla hyötyä terveydelle.

Aikaisemmissa ruokavalion ohjeissa suositeltiin, että ihmiset rajoittavat munien saannin seitsemään viikossa.

Tieteellisen näytön puutteen vuoksi nämä ohjeet muuttuivat vuonna 2015.

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että yhden munan syöminen päivässä voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Tutkijat seurasivat vaikutuksia lähes puolella miljoonalla Kiinassa asuvalla aikuisella yhdeksän vuoden aikana.

On kuitenkin tärkeää huomata, että tämän tutkimuksen ihmiset eivät syöneet tavallista amerikkalaista ruokavaliota.

Vuoden 2018 tutkimuksen kirjoittajat kertoivat, että vähintään 12 munan syöminen viikossa 3 kuukauden ajan ei lisännyt sydän- ja verisuonitautitekijöitä diabetesta tai prediabettia sairastavilla potilailla.

On tärkeää pitää mielessä, että nämä osallistujat noudattivat laihtumiseen suunniteltua ruokavaliota.

Nämä havainnot viittaavat siihen, että kohtuullisen määrän munia syöminen voi olla terveydellistä hyötyä, kunhan henkilö sisällyttää munat tasapainoiseen ruokavalioon.

Munankeltuaisissa on kuitenkin runsaasti kolesterolia, joten American Heart Association suosittelee, että sydänsairauden vaarassa olevat ihmiset pitävät kiinni yhdestä tai kahdesta munanvalkuaisesta päivässä.

Ihmisten tulisi myös välttää eläinrasvan, kuten voin tai pekonirasvan, lisäämistä munapohjaisiin aterioihin.

Yhteenveto

Munat ovat vähäkalorinen ruoka, joka sisältää runsaasti proteiinia ja muita ravintoaineita. Munien syöminen voi tukea laihtumista, varsinkin jos henkilö sisällyttää ne kalorien hallittuun ruokavalioon.

Tutkimukset viittaavat siihen, että munat lisäävät aineenvaihduntaa ja lisäävät täyteyden tunteita. Munapohjaisen aamiaisen syöminen voi estää henkilöä kuluttamasta ylimääräisiä kaloreita koko päivän.

Painonpudotuksen välttämiseksi vältä munien valmistamista lisäämällä liikaa rasvaa esimerkiksi voista tai öljyistä.

Jos henkilöllä on sydän- ja verisuonitautien riski, hänen tulisi kuluttaa vain valkoisia ja seurata huolellisesti kolesterolin saantiaan.