Runsaasti proteiinia sisältävät vegaaniruoat
Vegaani- ja kasvisruokavalion kannattajat mainostavat heitä usein potentiaalisten terveysvaikutustensa perusteella, mutta aiemmin ravitsemusterapeutit olivat huolissaan siitä, etteivätkö nämä ruokavaliot voineet vastata riittävästi ihmisten ravitsemuksellisiin tarpeisiin.
Proteiini on tyypillisesti ravintoaine, josta ihmiset ovat eniten huolissaan harkitessaan kasvipohjaisen ruokavalion käyttöönottoa, vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että satunnainen lähestymistapa vegaaniruokien syömiseen voi johtaa myös muiden ravintoaineiden puutteeseen.
Vegaanit eivät syö punaista lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, maitotuotteita, munia, hunajaa tai mitään elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä tai muita eläintuotteita. Tällä hetkellä noin 2% Yhdysvaltain väestöstä kuvaa itseään vegaaneiksi.
Miksi vegaanien on keskityttävä proteiiniin
Mustapavut ja quinoa ovat ravitsevia proteiinilähteitä.
Ihmisillä, jotka syövät vain vegaaniruokaa ja eivät kuluta eläintuotteita, ei ole suoraa pääsyä muiden ihmisten täydellisiin ravintoproteiineihin.
Tämän seurauksena vegaanien on kiinnitettävä huomiota ruokavalioonsa varmistaakseen, että se sisältää riittävästi proteiinia.
Proteiinin merkitystä ruokavaliossa on vaikea yliarvioida. Proteiini on yksi ihmiskehon perusrakenteista.
Sitä on läsnä soluissa koko kehossa ja sillä on merkitystä useimmissa kehon keskeisissä toiminnoissa. Sen tehtäviin kuuluu lihasten ja luiden ylläpito, immuunijärjestelmän tukeminen ja hapen kuljettaminen veressä.
Kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketieteellisten akatemioiden mukaan suositeltu proteiiniravinto (RDA) on 56 grammaa (g) aikuisille miehille ja 46 g aikuisille naisille. Raskaana olevien tai imettävien naisten RDA on kuitenkin 71 g proteiinia.
Toinen tapa tarkastella proteiinitarpeita on ottaa huomioon Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian neuvo, jonka mukaan ihmisten on syötävä päivittäin 0,4 g proteiinia painokiloa kohti. He lisäävät, että vegaanit voivat hyötyä syömästä 0,5 g proteiinia painokiloa kohti, koska kasviproteiinit ovat hieman vähemmän sulavia.
Luettelo proteiinipitoisista vegaaniruoista
Asiantuntijat rohkaisivat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota noudattavia ihmisiä syömään erilaisia kasvipohjaisia proteiineja samanaikaisesti saadakseen riittävästi täydellisiä proteiineja ruokavalioonsa, mutta he eivät enää pidä tätä käytäntöä välttämättömänä.
Nykyinen ajattelu on, että ihmiset voivat saada kaiken tarvitsemansa aminohapot päivän aikana ja että heidän ei tarvitse tasapainottaa aminohappoja jokaisessa ateriassa.
Seuraavat vegaaniruoat ovat hyviä proteiinilähteitä:
- tempeh
- tofu
- soijamaito
- soijahampurilainen
- linssit
- seitan tai vehnägluteeni
- kurpitsansiemenet
- kvinoa
- mustia papuja
- pinto-pavut
- punaiset munuaispavut
- mustasilmäpavut
- kikherneet
- vihreät herneet
- maapähkinävoi
- mantelit
- mantelivoita
- täysjyväleipä
- pasta
- bulgur
- ruskea riisi
- pinaatti
- parsakaali
- sienet
- artisokka
- kaurapuuro
- edamame
- parsa
Ruoat, joissa on B-12- ja D-vitamiineja
Proteiini voi saada suurimman osan huomiosta sen varmistamiseksi, että vegaanit syövät tasapainoista ruokavaliota, mutta on myös muita ravintoaineita, joita on myös tärkeää seurata.
Keho tarvitsee B-12-vitamiinia punasolujen muodostamiseksi ja neurologisen järjestelmän toiminnan ylläpitämiseksi.
Tämä vitamiini on myös välttämätön imeväisten terveelle neurologiselle kehitykselle.
B-12-vitamiinin RDA on 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille ja naisille. Raskaana oleville naisille RDA on 2,6 mcg ja imettäville naisille RDA on 2,8 mcg.
B-12-vitamiinia esiintyy kuitenkin luonnollisesti vain eläinlähteistä saatavissa elintarvikkeissa, kuten simpukoissa, maksassa ja maitotuotteissa. Vain vegaaniruokaa syövillä ihmisillä on kaksi vaihtoehtoa varmistaa, että he kuluttavat tarpeeksi tätä elintärkeää ravintoainetta. He voivat joko syödä elintarvikkeita, joita valmistajat ovat vahvistaneet B-12-vitamiinilla, tai ottaa B-12-vitamiinin ravintolisiä.
Pakatut aamiaismurot, ravintohiiva, soijamaito ja jotkut lihan korvikkeet ovat usein lisänneet B-12-vitamiinia. B-12-vitamiinin määrä kussakin annoksessa voi vaihdella tuotteittain, joten on tärkeää tarkistaa ravintotiedot elintarvikemerkinnöistä.
D-vitamiini auttaa pitämään luut terveinä ja vahvina, tukee immuunijärjestelmää ja hermo-lihasjärjestelmää ja vähentää tulehdusta. Ihmiset kutsuvat sitä joskus "auringonpaistevitamiiniksi", koska keho tuottaa sitä vastauksena auringolle altistumiseen.
Kuten B-12-vitamiinia, D-vitamiinia on pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, vaikka sienet sisältävätkin vaihtelevia määriä. D-vitamiinin RDA on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) tai 15 mcg 1–70-vuotiaille ja 800 IU tai 20 mcg yli 70-vuotiaille.
Vahvistetut elintarvikkeet ovat ensisijainen D-vitamiinin lähde useimmille Yhdysvalloissa asuville ihmisille riippumatta siitä, syövätkö he eläimistä peräisin olevaa ruokaa vai eivät. Vain vegaaniruokaa syöville väkevöidyt elintarvikkeet, jotka sisältävät joitain viljoja ja jyviä, ovat erittäin tärkeitä. Ravintolisät voivat myös auttaa vegaaneja saamaan riittävän määrän D-vitamiinia.
Yhteenveto
Vaikka ihmiset omaksuvat usein vegaanisen ruokavalion moraalisten, kulttuuristen ja ympäristöön liittyvien huolenaiheiden vuoksi, monet ihmiset päättävät myös välttää eläintuotteita terveydellisistä syistä.
Vegaaniruoat eivät ole yhtä todennäköisesti kuin eläinperäiset tuotteet, jotka sisältävät ihmisten terveydelle välttämättömiä proteiineja, mutta on mahdollista syödä tasapainoinen, ravitsemuksellisesti terveellinen ruokavalio, joka sisältää vain vegaaniruokia.
Tätä varten henkilön on suhtauduttava tietoisesti ruokavalioon ja sisällytettävä ruokavalioonsa laaja valikoima hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kokonaisia jyviä.
