Munakoiso-terveyshyödyt ja maukkaita vinkkejä
Munakoiso tai munakoiso tarjoaa kuitua ja erilaisia ravintoaineita. Tämä vähäkalorinen vihannes sisältää Välimeren ruokavaliossa.
Monet meistä tuntevat parhaiten munakoisot, jotka ovat suuria ja tummanvioletteja, mutta muoto, koko ja väri voivat vaihdella pienistä ja pitkänomaisista pitkiin ja ohuisiin sekä violetin sävyistä valkoisiin tai vihreisiin.
Tässä artikkelissa keskitytään perinteisten purppuran munakoisojen ravitsemuksellisiin etuihin.
Edut
Munakoisoissa on runsaasti kuitua ja antioksidantteja.
Munakoisoannos voi tarjota vähintään 5% ihmisen päivittäisestä kuitu-, kupari-, mangaani-, B-6- ja tiamiinitarpeesta. Se sisältää myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lisäksi munakoisot ovat fenoliyhdisteiden lähde, jotka toimivat antioksidantteina.
Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka auttavat kehoa poistamaan vapaita radikaaleja - epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja, jos niitä kertyy suurina määrinä. Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa ehkäisemään erilaisia sairauksia.
Munakoisojen antioksidanttien joukossa ovat antosyaanit, mukaan lukien nasuniini, luteiini ja zeaksantiini.
Mitkä muut elintarvikkeet ovat hyviä antioksidanttien lähteitä? Selvitä täältä.
Sydämen terveys
Munakoisoissa olevat kuidut, kalium, C-vitamiini, B-6-vitamiini ja antioksidantit tukevat sydämen terveyttä.
Vuonna 2019 julkaistussa katsauksessa ehdotettiin, että tiettyjä flavonoideja, mukaan lukien antosyaanit, sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa vähentämään tulehdusmerkkejä, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä.
Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että keski-ikäisillä naisilla, jotka kuluttivat yli 3 annosta viikossa mustikoita ja mansikoita - hyviä antosyaanilähteitä - oli 32% pienempi sydänsairauksien riski kuin niillä, jotka kuluttivat vähemmän näitä hedelmiä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa tutkijat päättelivät, että naisilla, joilla oli paljon antosyaanien saantia, näytti olevan huomattavasti alhaisempi verenpaine ja vähemmän valtimoiden jäykistyminen kuin niillä, jotka söivät vähemmän näitä yhdisteitä.
Tutustu muihin elintarvikkeisiin, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä.
Veren kolesteroli
Munakoiso sisältää kuitua, ja tämä voi hyödyttää kolesterolitasoja. Kuppi keitettyjä munakoiso-kuutioita, joiden paino on 96 grammaa (g), sisältää noin 2,4 g kuitua.
Jyrsijöillä vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen tulokset osoittivat, että klorogeenihappo, munakoisojen ensisijainen antioksidantti, voi vähentää matalatiheyksisen lipoproteiinin eli "huonon" kolesterolin määrää ja vähentää alkoholittoman rasva-maksasairauden riskiä.
Korkean kolesterolin hallinta? Opi mitä ruokia syödä tai välttää.
Syöpä
Munakoisossa olevat polyfenolit voivat auttaa suojaamaan kehoa syöpältä. Antosyaanit ja klorogeenihappo suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Pitkällä aikavälillä tämä voi auttaa estämään kasvaimen kasvua ja syöpäsolujen leviämistä.
Antosyaanit voivat auttaa saavuttamaan tämän estämällä uusien verisuonten muodostumista kasvaimessa, vähentämällä tulehdusta ja estämällä entsyymejä, jotka auttavat syöpäsoluja leviämään.
Kuinka ruokavalio vaikuttaa rintasyövän riskiin?
Kognitiivinen toiminta
Eläintutkimusten tulokset viittaavat siihen, että nasuniini, munasolun ihossa oleva antosyaniini, voi auttaa suojaamaan aivosolukalvoja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Nasunin auttaa myös kuljettamaan ravinteita soluihin ja siirtämään jätteet pois.
Antosyaanit auttavat myös estämään neuroinfammaatiota ja helpottavat verenkiertoa aivoihin. Tämä voi auttaa estämään muistin menetystä ja muita ikään liittyvän henkisen heikkenemisen näkökohtia.
Laboratoriokokeet ovat osoittaneet, että nasuniini voi vähentää aivojen rasvojen hajoamista, prosessi, joka voi aiheuttaa soluvaurioita.
Lisätietoja elintarvikkeista, jotka voivat lisätä aivotoimintaa.
Painonhallinta
Ravintokuitu voi auttaa ihmisiä hallitsemaan painonsa. Kuitupitoista ruokavaliota noudattava henkilö ei todennäköisesti syö liikaa, koska kuitu voi auttaa henkilöä tuntemaan itsensä täydellisemmäksi pidempään.
Munakoisot sisältävät kuitua ja niissä on vähän kaloreita - ne voivat edistää terveellistä, vähäkalorista ruokavaliota.
Munakoiso voi kuitenkin imeä paljon öljyä paistamisen aikana. Kaikkien, jotka haluavat laihtua, tulisi valmistaa se eri tavalla, esimerkiksi grillalla tai paistamalla sitä ilmassa.
Täältä löydät lisää vinkkejä laihtumiseen.
Silmien terveys
Munakoiso sisältää myös antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia.
Luteiinilla näyttää olevan merkitys silmien terveydelle, ja se voi auttaa ehkäisemään ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista, mikä voi johtaa näön menetykseen iäkkäillä ihmisillä.
Lisätietoja ikään liittyvästä makuladegeneraatiosta.
Ravitsemus
Seuraava taulukko näyttää ravintoaineet 1 kupillisessa tai noin 96 grammassa keitetyt munakoiso-kuutiot. Se osoittaa myös, kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta henkilö tarvitsee päivittäin. Ihmisten vaatimukset vaihtelevat kuitenkin iän ja sukupuolen mukaan.
Valmistautuminen
Munakoisojen tulisi olla kiinteitä ja kooltaan hieman painavia, sileän, kiiltävän ihon ja voimakkaasti violetin sävyn. Vältä sellaisia, jotka näyttävät kuivuneilta, mustelmilta tai värin muutoksilta.
Säilytä niitä jääkaapissa, kunnes ne ovat käyttövalmiita. Jos iho pysyy ehjänä, se pysyy raikkaampana pidempään.
Kun leikataan munakoisoa, käytä ruostumatonta terästä, ei hiiliterästä, veitsellä estääkseen fytokemialliset reaktiot, jotka voivat aiheuttaa munakoisojen mustanmuutoksen.
Munakoiso voi olla hieman katkera maku. Munakoison "hikoilu" suolalla imee kosteutta ja joitain yhdisteitä, jotka lisäävät katkeruutta ja tekevät lihasta lopulta pehmeämmän.
Tehdä tämä:
- leikkaa munakoiso viipaleiksi, kuutioiksi, kaistaleiksi tai puolikkaiksi ja aseta ne laudalle
- ripottele ne suolalla
- Huuhtele suola noin 30 minuutin kuluttua ja taputtele palat kuivaksi
- paista, grillaa, paista, paista tai höyrytä niitä
Munakoison hikoilu vähentää myös öljyn imeytymistä kypsennyksen aikana.
Munakoiso on suosittu osa Välimeren ruokavaliota. Lisätietoja siitä, miten noudattaa tätä terveellistä ruokavaliota.
Reseptit
Munakoiso on hieman karvas maku ja huokoinen rakenne voi tehdä siitä mielenkiintoisen ja maukkaan lisäyksen moniin ruokiin.
Kokeile seuraavia reseptejä:
- Rapea paistettu munakoiso
- Japanilaiset miso-lasitetut munakoisohampurilaiset
- Paahdettua munakoisoa tahinilla, pinjansiemeniä ja linssejä
- Maustetut katkaravut ja munakoisot
- Munakoiso spiraalit kreikkalaista jogurttia, tomaattia ja kurkkua
- Munakoiso-muhennos
Lisää tapoja syödä munakoisoa
Löydä lisää ideoita alla.
Munakoiso-pizzan kuori: Korvaa pizzan kuori viipaloidulla munakoisolla ja lisää tomaattikastike, juusto ja muut täytteet gluteenittomaan, vähäkaloriseen hoitoon.
Munakoiso-lisuke: Paista tai paista munakoisopaloja oliiviöljyssä ja tarjoile sitä sivuna.
Hampurilaiskoriste: Leikkaa munakoiso pituussuunnassa paksiksi viipaleiksi ja grillaa ne. Tarjoile niitä yksin tai hampurilaisessa.
Uunissa paistetut munakoisoperunat: Viipaloi munakoiso nauhoiksi tai kiiloiksi ja paista ne.
Munakoisopastan täytettä: Leikkaa munakoiso paksiksi viipaleiksi, leipä sitten ja paista ne tai paista ne ja lisää liuskat pasta-astiaan. Lisää viipaleet parmesanjuustolla munakoiso-parmesaaniksi.
Ratatouille: Paista munakoiso, sipuli, valkosipuli, kesäkurpitsa, paprikat ja tomaatti pienessä oliiviöljyssä ratatouillen valmistamiseksi, haudutettua kasvisruokaa.
Kasvislasagne: Korvaa lasagnan lihakerros yllä olevalla ratatouillella.
Baba ghanoush: Tämä on suosittu Lähi-idän kastike grillattua munakoisoa, tahinia, sitruunamehua, valkosipulia ja mausteita. Jotkut ihmiset lisäävät jogurttia.
Maghluba: Tämä on "ylösalaisin" riisiruoka kanaa ja munakoisoa.
Riskit
Jotkut ihmiset eivät saa kuluttaa liikaa munakoisoa.
Nasuniini ja raudan imeytyminen
Nasuniini, munakoisojen fytokemikaali, sitoutuu rautaan ja poistaa sen soluista. Tämä prosessi, joka tunnetaan nimellä rautakelaatio, voi olla hyödyllinen ihmisille, joiden ruumiissa on liikaa rautaa.
Samaan aikaan ihmiset, joilla on matala rautapitoisuus, eivät saisi kuluttaa suuria määriä nasuniinia sisältäviä elintarvikkeita.
Solaniinimyrkytys
Munakoisot ovat osa yökerhojen perhettä. Yövarjot sisältävät alkaloideja, mukaan lukien solaniini, jotka voivat olla myrkyllisiä. Solaniini suojaa näitä kasveja vielä kehittyessään.
Näiden kasvien lehtien tai mukuloiden syöminen voi johtaa oireisiin, kuten kurkun polttamiseen, pahoinvointiin ja oksenteluun sekä sydämen rytmihäiriöihin. Reaktio voi olla kohtalokas.
Ihmiset ovat yleensä vaarassa syödä eniten solaniinia, jos he syövät vihreäksi muuttuneita perunoita. Munakoisot sisältävät pieniä määriä solaniinia, ja matalasta kohtalaiseen määrään syömisellä ei todennäköisesti ole merkittävää vaikutusta.
Munakoisoallergia
Harvoissa tapauksissa yksi tai useampi yhdiste aiheuttaa allergisen reaktion. Ensisijainen syy näyttää olevan lipidinsiirtoproteiini kasvissa.
Reaktion oireita voivat olla nokkosihottuma, turvotus ja hengitysvaikeudet. Jokaisen, joka kokee nämä oireet, tulisi saada kiireellistä lääketieteellistä apua, koska heillä voi olla anafylaksia, hengenvaarallinen allerginen reaktio.
Lisätietoja anafylaksiasta.
Oksalaatit ja munuaiskivet
Munakoisot sisältävät oksalaatteja, vaikka niissä on vähemmän kuin useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa. Oksalaatit voivat vaikuttaa munuaiskivien muodostumiseen joillakin ihmisillä, jotka ovat alttiimpia absorboimaan oksalaatteja. Ilman hoitoa munuaiskivet voivat johtaa akuuttiin munuaisvaurioon tai munuaiskuolemaan.
Oksalaatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten munakoiso, eivät välttämättä sovi munuaiskiville alttiille ihmisille. Jokaisen, jolla on tämä tila, tulisi rajoittaa oksalaattia sisältävien elintarvikkeiden saantia.
Lisätietoja munuaiskivien syistä ja hoidosta.
Ottaa mukaan
Munakoiso voi olla terveellinen lisä monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Sen polyfenolit voivat antaa munakoisolle katkeran maun, jota jotkut ihmiset eivät pidä. Munakoisojen hikoilu ja vaihtelevat mausteet ja keittomenetelmät voivat auttaa. Monet ihmiset nauttivat munakoisosta, ja sen nauttiminen aiheuttaa vain vähän riskejä.
Lue artikkeli espanjaksi.
